Deze site maakt gebruik van: Cookies
 

 
 
 

Water

 

 

 

Ads door Google

Ongeveer 60 procent van het lichaamsgewicht bestaat uit water. We verliezen water (gemiddeld 2 liter per dag) via de urine, ontlasting, uitademing en huid (transpiratie). Opneming gaat via dranken (1000ml), voeding (700ml) en water vrijgekomen door de verbranding (300ml). Aangeraden wordt om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Het water verzorgt de aanvoer van energie, zuurstof, hormonen, vitamines en mineralen. En natuurlijk de afvoer van afvalstoffen. Een andere belangrijke taak van water is de afvoer van warmte die ontstaat bij de verbranding. Alleen al voor bovengenoemde taken heeft het lichaam ongeveer 40 ml vocht per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters moeten nog meer drinken. Bij een pittige inspanning kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Het gaat onder andere ten koste van het vochtgehalte in de cellen en in het bloedplasma. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) neemt het prestatievermogen duidelijk af. De toevoer van zuurstof en voedingstoffen (glucose en vetzuren) naar de spieren neemt af, ook de afvoer van afvalstoffen uit de spieren verloopt minder goed. Ook neemt de werking van enzymen door de hogere lichaamstemperatuur af. Het is dus zaak het verlies bij langdurige duurprestaties zo snel mogelijk weer aan te vullen. Er moet daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten (elk uur dat de aanvulling langer op zich laat wachten kan betekenen dat het herstel een dag langer duurt) extra gedronken worden.
 
 
Wanneer is er voldoende gedronken?
Als we tenminste een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel ) per dag produceren en geen moeite hebben met de stoelgang kunnen we aannemen dat er voldoende gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.
 
 
Samenstelling juiste sportdrank
Isotone sportdrank wordt het beste via de maag aan de darm afgegeven. Tussen de maag en de darm zit namelijk een klepje dat pas open gaat als de vloeistof aan beide zijden dezelfde concentratie heeft. De vloeistof in de darm heeft dezelfde samenstelling. Hypertone dranken (zoals frisdranken en vruchtensappen) zorgen voor een negatief effect, doordat er eerst vocht uit het lichaam naar de darm wordt gebracht om voor een gelijke concentratie te zorgen.
Een goede sportdrank bevat in de eerste plaats tussen de 50 en 80 gram koolhydraten (b.v. glucose) per liter. Daarnaast moet het ook 400 tot 600 millegram natrium (b.v. hoogstens een puntje van een theelepeltje keukenzout) per liter bevatten. Ook de osmolalitiet is van belang: minder dan 330 mOsm/kg is het beste. Deze drie eigenschappen zorgen ervoor dat de transportsnelheid door de maag en daarna de darm het groots is. Drink sportdrank van onder de 10 graden, omdat zo de maagontleding het beste verloopt en bovendien het een verkoelend effect heeft.
 
 
Eigen sportdrank samenstellen
Zie ook bovenstaande. Neem per liter water 50 en 80 gram koolhydraten(b.v. glucose) en hoogstens een puntje van een theelepeltje keukenzout. Eventueel kan er nog een smaakje worden toegevoegd.
 
 
Een technisch verhaal over zweten
Een belangrijke taak van water is de de afvoer van warmte die ontstaat bij de verbranding. Het menselijk lichaam heeft een slechte energieverbranding: slechts een kwart wordt omgezet in spierkracht. De rest komt vrij als warmte. Hierbij een rekenvoorbeeld wat er zou gebeuren als deze warmte niet wordt afgevoerd. Iemand van 70 kg verbruikt in een uur hardlopen ongeveer 900 kcal. Er komt dus 675 kcal warmte vrij. Om een kilo van het menselijk lichaam 1 graad te laten stijgen is 0,83 kcal nodig. Dus voor iemand van 70 kg is slechts 58 kcal (70 x 0,83) nodig. Er is door de verbranding 675 kcal vrij gekomen, waardoor de lichaamstemperatuur 12 graden ( 675/58) kan stijgen als de warmte niet wordt afgevoerd. Dodelijk dus. Onder normale omstandigheden kan het lichaam gelukkig wel voldoende warmte kwijtraken door geleidelijke afvoer via de huid. Bij een flinke inspanning of als het warm weer is schiet dit systeem tekort: gaan we zweten. We hebben hiervoor twee miljoen zweetkliertjes ter beschikking. Hoe werkt dat nu. Het vocht op de huid gaat verdampen. Dat verdampen kost natuurlijk energie: voor één gram water is 0,58 kcal nodig. Er is 675 kcal vrijgekomen, dat betekent dat er ongeveer 1163 ml (675/0,58) aan zweet vrij komt. Dit is theorie: in de praktijk is het meer, omdat niet al het zweet verdampt. Bij (veel) wind is de verdamping beter. Als de lucht vochtig is (drukkend weer) is de verdamping slechter. In tegenstelling tot wat veel mensen denken gaan er tijdens het zweten maar weinig mineralen verloren.
 
 
Samenstelling zweet per liter
Hieronder een lijstje met de samenstelling van het zweet. Hieruit kun je concluderen dat het allemaal wel mee valt met het mineraal verlies door het zweten. Wel moeten sporters die gemakkelijk zweten hun dagelijkse behoefte aan magnesium, zink en ijzer in de gaten houden.
 
Samenstelling zweet per liter
Natrium
1200 mg
Chloride
1000 mg
Kalium
300 mg
Calcium
160 mg
Magnesium
36 mg
Zink
1,2 mg
IJzer
1,2 mg
Mangaan
0,06 mg
Koper
0,06 mg
Melkzuur
1500 mg
Ureum
700 mg
Ammoniak
 80 mg
Fosfaten / sulfaten 40 mg Pyrodruivenzuur
40 mg
Vitamine C
50 mg
Ads door Google

 

 

 

Start: September 2003 Laatst gewijzigd op: