| Ongeveer 60 procent van het
lichaamsgewicht bestaat uit water. We verliezen water (gemiddeld
2 liter per dag) via de urine, ontlasting, uitademing en huid
(transpiratie). Opneming gaat via dranken (1000ml), voeding
(700ml) en water vrijgekomen door de verbranding (300ml).
Aangeraden wordt om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken.
Het water
verzorgt de aanvoer van energie, zuurstof, hormonen, vitamines en mineralen.
En natuurlijk de afvoer van afvalstoffen. Een andere belangrijke taak van
water is de afvoer van warmte die ontstaat bij de verbranding. Alleen al
voor bovengenoemde taken heeft het lichaam ongeveer 40 ml vocht per kilo lichaamsgewicht per
dag nodig.
Sporters moeten nog meer drinken. Bij een pittige inspanning kan
het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Het gaat onder
andere ten koste van het vochtgehalte in de cellen en in het
bloedplasma.
Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor
iemand van 75 kg) neemt het prestatievermogen duidelijk af. De toevoer van zuurstof en voedingstoffen (glucose
en vetzuren) naar de spieren neemt af, ook de afvoer van
afvalstoffen uit de spieren verloopt minder goed. Ook neemt de
werking van enzymen door de hogere lichaamstemperatuur af. Het is
dus zaak het verlies bij langdurige duurprestaties zo snel
mogelijk weer aan te vullen.
Er moet daarom voor, tijdens (per
kwartier 150-250 ml) en na het sporten (elk uur dat de aanvulling langer op zich laat wachten
kan betekenen dat het herstel een dag langer duurt) extra gedronken
worden. |
| |
| |
Wanneer is er voldoende gedronken? 
Als we tenminste een liter lichtgele urine (dus
niet donkergeel ) per dag produceren en geen moeite hebben met de
stoelgang kunnen we aannemen dat er voldoende gedronken is.
Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever.
Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de
weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat. |
| |
| |
Samenstelling juiste sportdrank
Isotone sportdrank wordt het beste via de maag aan de darm
afgegeven. Tussen de maag en de darm zit namelijk een klepje dat
pas open gaat als de vloeistof aan beide zijden dezelfde
concentratie heeft. De vloeistof in de darm heeft dezelfde
samenstelling. Hypertone dranken (zoals frisdranken en
vruchtensappen) zorgen voor een negatief effect, doordat er eerst
vocht uit het lichaam naar de darm wordt gebracht om voor een
gelijke concentratie te zorgen.
Een goede sportdrank bevat in de eerste plaats tussen de 50 en 80
gram koolhydraten (b.v. glucose) per liter. Daarnaast moet het ook
400 tot 600 millegram natrium (b.v. hoogstens een puntje van een
theelepeltje keukenzout) per liter bevatten. Ook de osmolalitiet
is van belang: minder dan 330 mOsm/kg is het beste. Deze drie
eigenschappen zorgen ervoor dat de transportsnelheid door
de maag en daarna de darm het groots is. Drink sportdrank van
onder de 10 graden, omdat zo de maagontleding het beste verloopt
en bovendien het een verkoelend effect heeft. |
| |
| |
Eigen sportdrank samenstellen
Zie ook bovenstaande. Neem per liter water 50 en 80 gram
koolhydraten(b.v. glucose) en hoogstens een puntje van een
theelepeltje keukenzout. Eventueel kan er nog een smaakje worden
toegevoegd. |
| |
| |
Een technisch
verhaal over zweten
Een belangrijke taak van water is de de afvoer van warmte die
ontstaat bij de verbranding. Het menselijk lichaam heeft een
slechte energieverbranding: slechts een kwart wordt omgezet in
spierkracht. De rest komt vrij als warmte. Hierbij een
rekenvoorbeeld wat er zou gebeuren als deze warmte niet wordt
afgevoerd. Iemand van 70 kg verbruikt in een uur hardlopen
ongeveer 900 kcal. Er komt dus 675 kcal warmte vrij. Om een kilo
van het menselijk lichaam 1 graad te laten stijgen is 0,83 kcal
nodig. Dus voor iemand van 70 kg is slechts 58 kcal (70 x 0,83)
nodig. Er is door de verbranding 675 kcal vrij gekomen, waardoor
de lichaamstemperatuur 12 graden ( 675/58) kan stijgen als de
warmte niet wordt afgevoerd. Dodelijk dus. Onder normale
omstandigheden kan het lichaam gelukkig wel voldoende warmte kwijtraken door geleidelijke afvoer via de huid. Bij een flinke
inspanning of als het warm weer is schiet dit systeem tekort:
gaan we zweten. We hebben hiervoor twee miljoen zweetkliertjes
ter beschikking. Hoe werkt dat nu. Het vocht op de huid gaat
verdampen. Dat verdampen kost natuurlijk energie: voor één gram
water is 0,58 kcal nodig. Er is 675 kcal vrijgekomen, dat
betekent dat er ongeveer 1163 ml (675/0,58) aan zweet vrij komt.
Dit is theorie: in de praktijk is het meer, omdat niet al het
zweet verdampt. Bij (veel) wind is de verdamping beter. Als de
lucht vochtig is (drukkend weer) is de verdamping slechter.
In
tegenstelling tot wat veel mensen denken gaan er tijdens het zweten
maar weinig mineralen verloren. |
| |
| |
Samenstelling zweet per liter
Hieronder een lijstje met de samenstelling van het zweet. Hieruit
kun je concluderen dat het allemaal wel mee valt met het mineraal verlies door
het zweten. Wel moeten sporters die gemakkelijk zweten hun dagelijkse behoefte
aan magnesium, zink en ijzer in de gaten houden. |
| |
|
Samenstelling zweet per liter |
Natrium
1200 mg
|
Chloride
1000 mg
|
Kalium
300 mg |
Calcium
160 mg |
Magnesium
36 mg
|
Zink
1,2 mg |
IJzer
1,2 mg
|
Mangaan
0,06 mg |
Koper
0,06 mg
|
Melkzuur
1500 mg
|
Ureum
700 mg |
Ammoniak
80 mg
|
Fosfaten / sulfaten 40
mg |
Pyrodruivenzuur
40 mg
|
Vitamine C
50 mg |
|
Home