Deze site maakt gebruik van: Cookies
 

 
 
 

Allerlei nuttige tips

 

 

 

Ads door Google

Trainingstips

Voedingstips

Blessure behandelingstips

Gewoon leuke tips

Tips voor triatleten

 

 

Trainingstips

 

 

Een warming-up helpt, vooral bij korte, zeer snelle afstanden. Bij een test van korte inspanning was de melkzuurproductie gemiddeld 52% minder als bij diegenen die geen goede warming-up hadden gedaan. Een goede warming-up geeft waarschijnlijk een toename van 5% van het vermogen om zuurstof te verwerken.
 
We moeten erop letten dat bij lange duurtrainingen het tempo bij gelijkblijvende hartslag steeds meer zakt met het toenemen van de lengte van de training. Dit is een gevolg van spiervermoeidheid en vochtverlies.
 
Door het verbeteren van het uithoudingsvermogen gaat de rusthartslag omlaag.
 
Als de rusthartslag daalt is dat een teken dat de lichamelijke conditie vooruitgaat.
 
Ben ik wel hersteld? De regel is dat je de training van gisteren niet meer mag voelen.
 
Plan hersteltrainingen op sociaal belastende dagen.
 
Lange rustige duurtrainingen kunnen nooit te langzaam gaan, wel te hard !
 
Vaak boven de anaŽrobe drempel trainen gaat ten koste van het duurvermogen. Dus duursporters oppassen met deze trainingsvorm.
 
Het groeihormoon dat vrij komt na een stevige inspanning verzorgt het herstel (met de extra supercompensatie), de spiervorming en het bevordert de afbraak van vetweefsel.
 
Dat intervaltraining beter is dan een snelle duurtraining heeft mede te maken met het bovenstaande: tijdens iedere rustperiode bij intervaltraining komt er beduidend meer groeihormoon vrij dan na afloop van een vlotte duurtraining.
 
Als je een paar weken geen zin, tijd of wat dan ook hebt om te trainen is dat ook geen probleem: al je conditie verlies je echt niet binnen de kortste keren.
 
De hartfrequentie kan van dag tot dag verschillen. Als je het gevoel hebt dat de hartfrequentie die je gewoonlijk gebruikt voor een bepaalde training te hoog is, dan moet je bij een wat lagere waarde trainen. Je gevoel geeft altijd de doorslag. Als je in een tempo 3 duurtraining het gevoel hebt dat je aan het verzuren bent, ga dan langzamer fietsen, ondanks dat je het volgens de hartslagtabel best moet aankunnen.
 
Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
 
Een duurtraining in tempo 3 is de meest effectieve trainingsvorm.
 
Een korte maar niet onbelangrijke tip: luister naar je lichaam!
 
Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten. Je moet daarom de training weer geleidelijk opbouwen. De eerste week doe je wat duurtrainingen in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de training in drie weken opvoeren tot het oude niveau.
 
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent het dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
 
Je anaŽrobe drempel is 91% van je maximale hartslag. Bijvoorbeeld maximale hartslag is 185. 91% dan is de anaŽrobe drempel 168.
 
Verlies niet uit het oog dat er vaak te hard wordt getraind. Vooral intensieve trainingen worden te vaak herhaald. Als wedstrijden tegen vallen, wordt vaak geconcludeerd dat er (nog) harder getraind moet worden.
 
Hersteltrainingen zijn minstens even belangrijk als alle andere trainingsvormen.
 
Zelfs als je alleen maar wat verkouden bent kun je het beste rustiger aan gaan doen.
 
Duurtrainingen in een groep zijn gezellig en stimulerend, maar het betekent ook dat een deel te hard en een ander deel te langzaam traint.
 
Als je meer gaat trainen kan je het beste ook meer gaan slapen.
 
Met de intensieve duurtraining moet voorzichtig worden omgesprongen. Deze trainingsvorm doe je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aŽroob duurvermogen te verbeteren. Wanneer dat in orde is, heeft het geen zin om daar nog veel tijd aan te besteden. Bovendien is de hersteltijd van deze trainingsvorm tijdens de intensieve periode te lang.
 
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt ook het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder andere de glycogeen voorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
 
De trainingsprikkel zal in de loop van het trainingsschema (dat naar een top toe werkt) steeds verder moeten worden opgevoerd om te voorkomen dat het lichaam de prikkel niet meer herkend en er daarom ook geen trainingseffect (supercompensatie) plaatsvindt. Pas wel op voor overtraindheid en blessures.
   
Na een wedstrijd of zware trainingsperiode is het belangrijk dat je goed uitrust. Als je daarbij ook alle negatieve gedachten van je afzet zul je sneller herstellen van je inspanningen.
   
 
 

Voedingstips

 

 

3500 calorie is 1 pond lichaamsgewicht.
 
Een beetje alcohol voor de avond voor een wedstrijd vermindert het vermogen om in warm weer te fietsen.
 
Koffie is goed voor sporters, vooral voor duursporters. CafeÔne verhoogt de prestatie aanzienlijk. Het stimuleert de vetverbranding. Tegen het einde van een duurtraining was de vetverbranding 31% hoger dan zonder cafeÔne.
 
CafeÔne stimuleert het centrale zenuwstelsel en laat het stimulerende epinephrine los, de natuurlijke vorm van adrenaline.
 
Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten (mono- en disachariden) deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer samengestelde koolhydraten (polysachariden).
   
De hoeveelheid energie in een gram vet (9 kcal) is ruim twee maal zoveel als in een gram koolhydraat (4 kcal) of een gram eiwit (4 kcal).
 
In ontbijtkoek zit weinig vet en veel koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters. Voedingswaarde per 100g: vet 1g , koolhydraten: 60 g, eiwit 2.5 g.
 
Koolhydraatstapeling. De maximale voorraad koolhydraten bedraagt voor een man/vrouw van 70kg ongeveer 600-700 gram (10g/kg lichaamsgewicht). Een inname van koolhydraten van meer dan 700 gr heeft dan ook geen effect op het vergroten van deze energievoorraad. Door de koolhydraatstapeling gaat het lichaam extra water vasthouden (1-1,5 liter). Bij het verbruik van deze koolhydraatvoorraad tijdens het sporten, komt de extra watervoorraad vrij (zweten), wat een gunstig effect heeft op de warmtehuishouding.
 
Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden opgenomen.
 
Voedingssupplementen kunnen een eenzijdige en ongezonde voeding niet compenseren.
 
Na afloop van een wedstrijd of zware training eet je flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra in de vorm van ontbijt(koek) etc. of koolhydratendrank.
 
Na een langdurige inspanning geen trek ? Dan toch eten voor de zo noodzakelijke aanvulling. Door de langdurige inspanning wordt de vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan afbraakproducten die het hongergevoel verminderen.
 
Bij mensen met een gering vetpercentage betekent een gewichtsafname ook altijd een achteruitgang van de conditie, omdat de spiermassa als energiebron wordt verbruikt.
 
Veel mensen hebben na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd (pasta, brood, aardappel), na een uur of twee al weer een stevig hongergevoel. Hoe komt dit ? Doordat de hoeveelheid suiker in het bloedbaan hoger is geworden neemt de productie van het hormoon insuline toe. Hierdoor daalt de suikerconcentratie. Wanneer deze te laag wordt beginnen de hersenen weer om meer voedsel te vragen. Hoe is dit te voorkomen ? Er zal in de koolhydraatrijke maaltijd meer proteÔne moeten worden verwerkt. ProteÔne werkt in op de afgifte van het hormoon glucagon. Dit hormoon heeft het tegenovergestelde effect als insuline. Glucagon zorgt er voor dat er meer koolhydraten uit de lever vrijkomt voor het op peil houden van het gehalte aan suiker. De beste koolhydraat:proteÔne (d.w.z. insuline:glucagon) verhouding is 4:3.
 
Beperk het gebruik van energierijke tussendoortjes als koek en snoep ('lege calorieŽn'), omdat ze vrijwel geen vitamines en mineralen bevatten.
 
In de lever en spieren ligt 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal circa 60 gram (240kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer opnemen. Gebruik daarom elk uur 60 gram koolhydraten vermengd met minimaal 1 liter water, omdat bij sterke concentraties koolhydraten water aan het lichaam wordt onttrokken.
 
Melk belemmert de opname van ijzer door het lichaam.
 
Veel stress? Eet dan voedsel dat weinig vet bevat, maar rijk aan eiwitten.
 
Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank.
 
Is melk wel zo goed ?
Melk is een slechte leverancier van Calcium. Dit komt door de anorganische verhouding van Ca en Mg. Deze verhouding voorkomt ook de opname van Mg! Slechts 6% van het Calcium wordt uit melk opgenomen wanneer de Mg-spiegel in orde is. Maar TNO heeft laten weten in oktober 2002 dat iedereen in Nederland ondervoed is op het gebied van Mg. Dus nemen we met z'n alle ook te weinig Calcium op!  Is het niet verbazingwekkend dat wij het land zijn met het hoogst aantal osteoporose(botontkalking) patiŽnten per inwoneraantal ? Terwijl wij het meest melk drinken? Er zijn daarnaast meer problemen met melk. 27% kan niet tegen het melksuiker lactose. Een voedselallergie/intolerantie voorkomt de opname van veel micronutriŽnten. Deze mensen gaan slechter presteren doordat de darm geÔrriteerd raakt door histamine. De derde reden dat melk geen goede voedingsbron is, is dat er CaseÔne in voorkomt. Dit eiwit voorkomt eveneens een goede opname van micronutriŽnten.
 
 
 

Blessure behandelingtips

 

 

Tot grote verrassing kwam men tot de conclusie dat zich bijna 40% meer blessures voordeden bij diegenen die regelmatig rekken dan bij degene die dat niet deden.
 
Het beste kan er alleen gerekt worden voor aanvang van de training. Na de training is het rekken af te raden: de beschadiging kan alleen maar groter worden.
 
Een blessure wat extra te belasten hoeft helemaal niet nadelig uit te pakken. Je lichaam reageert op deze extra belasting door meer aandacht aan het letsel te geven.
 
 
 

Gewoon leuke tips

 

 

40% van de lichaamswarmte verdwijnt via het hoofd.
 
Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mensen die in hun vrije tijd sporten meer blijheid in hun werk hadden. Ook is onbetwistbaar aangetoond dat beweging een duidelijk positief effect heeft op zorgen. Beweging heeft een even heilzame uitwerking op een depressie. Depressies schijnen bij sporters maar zelden voor te komen.
 
Dat toch vele mensen met veel plezier aan de inspanning beginnen heeft mede te maken met het afscheiden van de zogenaamde bŤtamorfine. Deze door het lichaam aangemaakte pijnstillers kunnen zelfs een zeker gevoel van euforie veroorzaken. Dit kan al na een inspanning van 20 minuten gebeuren.
 
Mensen kunnen er zelf veel aan doen om niet ziek te worden. Eťn van de belangrijkste maatregelen om niet ziek te worden, is uit de buurt van zieken te blijven. Praten met een ziek persoon kan al voldoende zijn om via de lucht geÔnfecteerd te raken. Vermijd ook handcontact.
   
Was niet te vaak je handen.
Door te vaak je handen te wassen neemt de kans op infecties juist toe. Je huid raakt door de zeep uitgedroogd en beschadigd en kunnen bepaalde bacteriŽn en schimmels juist hun slag slaan, omdat een natuurlijke stof die door de huid wordt uitgescheiden, bij het wassen elke keer wordt weggespoeld. Ook zitten op de menselijke hand altijd bacteriŽn, of de handen gewassen zijn of niet. Deze zijn niet schadelijk, zij voorkomen zelfs dat andere schadelijke bacteriŽn bijvoorbeeld uit het maagdarm kanaal de 'ruimte' krijgen om te groeien op de handen.
Natuurlijk was je wel je handenwassen na het wc gaan en voor het bereiden van voedsel.
 
Een te vet lichaam is slecht voor de warmtehuishouding: het lichaam kan moeilijker zijn warmte kwijt.
 
Een middagdutje van een halfuurtje heeft meer effect dan een uur eerder te gaan slapen. Een dutje van een uur overdag staat gelijk aan drie uur slaap ’s nachts
 
Diverse onderzoeken wijzen uit dat twee glazen alcohol per dag bij volwassen een heilzaam effect kan hebben op lichaam en geest.
 
Lichaamsoefening bevordert de aanmaak van endorfine in de hersenen - de morfineachtige substantie waarvan de mens zich lekker gaat voelen.
 
Zonder lichaamsbeweging verliezen mensen als ze ouder worden spierweefsel, dat wordt vervangen door vet. Het kan daarom zo zijn dat als het lichaamsgewicht hetzelfde is gebleven men toch op middelbare leeftijd een te veel aan lichaamsvet heeft. Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen zetten naarmate ze ouder worden in een veel langzamer tempo vet aan.
 
Naar aanleiding van het bovenstaande is het ten aanzien van nog twee punten belangrijk dat de verhouding koolhydraat:proteÔne juist is.
1 Een hoog gehalte aan insuline voorkomt dat de vetreserves worden aangesproken voor de vorming van opneembare vetzuren. Glucagon stimuleert dit juist. Een koolhydraatrijke maaltijd zorgt er dus voor dat je spieren worden afgesneden van hun belangrijkste energiebron.
2
Het menselijk lichaam heeft maar een beperkte bergruimte voor de in de glycogeen omgezette koolhydraten. De rest van deze koolhydraten wordt omgezet in vet. Het hoge insulinegehalte stimuleert deze vetomzetting.
 
Na het vijfentwintigste levensjaar nemen de lichamelijke vermogens met ongeveer 1% per jaar af. Echter bij degenen die regelmatig trainen begint deze fysieke achteruitgang niet op hun vijfentwintigste, maar pas ergens midden dertig. Op dat moment is de achteruitgang slechts 0,1% ! Zo kunnen we verwachten dat mensen die gezond blijven op hun veertigste ongeveer even sterk zijn als ze op hun vijfentwintigste waren. Ook is het zo dat een 75-jarige nog dezelfde vermogens kan hebben als een niet getrainde 45-jarige.
 
In tegenstelling wat veel mensen denken gaan er tijdens het zweten maar weinig mineralen verloren.
 
Gewichtverlies tijdens het sporten is hoofdzakelijk vochtverlies. Stel er zijn na een uurtje fietsen 600 kcal verbrand. Dat is slechts100 gram aan vetten, koolhydraten en eiwitten. Waarom ? 1 gram vet levert 9 kcal, 1 gram koolhydraten en eiwitten 4 kcal. Gemiddeld zo'n beetje 6 kcal, dus 600 kcal is 100 gram.
 
De mitochondriŽn zijn de energiecentrales van ons lichaam. Niet echt een tip, toch maar vermeld.
 
Als we tenminste een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel ) per dag produceren en geen moeite hebben met de stoelgang kunnen we aannemen dat er voldoende gedronken wordt.
 
 
 

Tips voor triathleten

 

 

40% van de lichaamswarmte verdwijnt via het hoofd. Als het water koud is doe dan twee badmutsen over elkaar.
 
Het zwemmen is wat spiergebruik betreft een goede warming-up voor het fietsen. Deze wissel hoeft daarom niet zo goed getraind te worden.
 
Loop- en fietstrainingen profiteren van elkaar. Lopers kunnen het best met een licht verzet fietsen (minimaal 90 omwentelingen per minuut).
 
In een sport is het bijna onmogelijk om twee opeenvolgende dagen een intensieve intervaltraining te doen. In de triatlon kan dit wel vanwege het gebruik van net weer andere spiervezels bij bijvoorbeeld lopen en fietsen.
 
We kunnen ervan uitgaan dat er van het zwemmen weinig invloed zal zijn op het lopen en fietsen. Er is dus nauwelijks een negatief effect na zwemtrainingen op fiets- en looptrainingen.
 
Tip voor zwemmers en triatleten: een zwembroek - pak gemaakt van lycra neemt geen water op en zit als een tweede huid. Omdat zo de waterweerstand minder is zal je sneller zwemmen.
 
De maximale hartslag bij zwemmen (vrije slag ) is 10 tot 13 slagen lager dan bij hardlopen. Dit komt door het geringer gebruik van actief spierweefsel.
 
In tegenstelling tot hardlopers (hooguit 2x per week) kunnen zwemmers wel 3x per week intervaltraining doen.
Ads door Google

 

 

 

Start: September 2003 Laatst gewijzigd op: