| |
Trainingstips 
|
| |
|
|
· |
Een warming-up helpt, vooral bij korte, zeer
snelle afstanden. Bij een test van korte
inspanning was de melkzuurproductie gemiddeld
52% minder als bij diegenen die geen goede
warming-up hadden gedaan. Een goede warming-up
geeft waarschijnlijk een toename van 5% van het
vermogen om zuurstof te verwerken. |
| |
|
| · |
We moeten erop letten dat bij lange
duurtrainingen het tempo bij gelijkblijvende
hartslag steeds meer zakt met het toenemen van de
lengte van de training. Dit is een gevolg van
spiervermoeidheid en vochtverlies. |
| |
|
| · |
Door het verbeteren van het
uithoudingsvermogen gaat de rusthartslag omlaag. |
| |
|
| · |
Als de rusthartslag daalt is
dat een teken dat de lichamelijke conditie
vooruitgaat. |
| |
|
| · |
Ben ik wel
hersteld? De regel is dat je de training van
gisteren niet meer mag voelen. |
| |
|
| · |
Plan hersteltrainingen op sociaal belastende
dagen. |
| |
|
| · |
Lange rustige duurtrainingen kunnen nooit te
langzaam gaan, wel te hard ! |
| |
|
| · |
Vaak boven de anaërobe drempel trainen gaat
ten koste van het duurvermogen. Dus duursporters
oppassen met deze trainingsvorm. |
| |
|
| · |
Het groeihormoon dat vrij komt na een stevige
inspanning verzorgt het herstel (met de extra
supercompensatie), de spiervorming en het
bevordert de afbraak van vetweefsel. |
| |
|
| · |
Dat intervaltraining beter is dan
een snelle duurtraining heeft mede te maken met het
bovenstaande: tijdens iedere rustperiode bij intervaltraining
komt er beduidend meer groeihormoon vrij dan na afloop van een
vlotte duurtraining. |
| |
|
| · |
Als je een paar weken geen zin, tijd of wat
dan ook hebt om te trainen is dat ook geen
probleem: al je conditie verlies je echt niet
binnen de kortste keren. |
| |
|
| · |
De hartfrequentie kan van dag tot dag
verschillen. Als je het gevoel hebt dat de
hartfrequentie die je gewoonlijk gebruikt voor
een bepaalde training te hoog is, dan moet je bij
een wat lagere waarde trainen. Je gevoel geeft
altijd de doorslag. Als je in een tempo 3 duurtraining het gevoel hebt dat je aan het
verzuren bent, ga dan langzamer fietsen, ondanks dat
je het volgens de hartslagtabel best moet
aankunnen. |
| |
|
| · |
Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit
komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt
moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop
door meer bloed naar het oppervlak van de huid te
pompen. |
| |
|
| · |
Een duurtraining in tempo 3 is de meest
effectieve trainingsvorm. |
| |
|
| · |
Een korte maar niet onbelangrijke tip:
luister naar je lichaam! |
| |
|
| · |
Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten.
Je moet daarom de training weer geleidelijk opbouwen. De eerste
week doe je wat duurtrainingen
in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de
training in drie weken opvoeren tot het oude
niveau. |
| |
|
| · |
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer
slagen hoger is dan normaal betekent het dat het
herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe
anders een hersteltraining. |
| |
|
| · |
Je anaërobe drempel is 91% van je maximale
hartslag. Bijvoorbeeld maximale hartslag is 185.
91% dan is de anaërobe drempel 168. |
| |
|
| · |
Verlies niet uit het oog dat er vaak te hard
wordt getraind. Vooral intensieve trainingen
worden te vaak herhaald. Als wedstrijden tegen
vallen, wordt vaak geconcludeerd dat er (nog)
harder getraind moet worden. |
| |
|
| · |
Hersteltrainingen zijn
minstens even belangrijk als alle andere
trainingsvormen. |
| |
|
| · |
Zelfs als je alleen maar wat
verkouden bent kun je het beste rustiger aan gaan
doen. |
| |
|
| · |
Duurtrainingen in een groep zijn gezellig en
stimulerend, maar het betekent ook dat een deel
te hard en een ander deel te langzaam traint. |
| |
|
| · |
Als je meer gaat trainen kan je het beste ook
meer gaan slapen. |
| |
|
| · |
Met de intensieve
duurtraining moet voorzichtig worden omgesprongen.
Deze trainingsvorm doe je alleen in de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode om het aëroob duurvermogen te
verbeteren. Wanneer dat in orde is, heeft het geen
zin om daar nog veel tijd aan te besteden.
Bovendien is de hersteltijd van deze
trainingsvorm tijdens de intensieve periode te
lang. |
| |
|
| · |
Door de bomen het bos niet
meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt ook
het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op
verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige
duurtraining de
spieren (onder andere de glycogeen voorraad) veel
meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag
de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de
eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft
echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt
doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld
zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in
plaats van dat je die hartslagzone koste wat
het kost wilt bereiken. |
| |
|
| · |
De trainingsprikkel zal in de loop van het
trainingsschema (dat naar een top toe werkt)
steeds verder moeten worden opgevoerd om te
voorkomen dat het lichaam de prikkel niet meer
herkend en er daarom ook geen trainingseffect (supercompensatie)
plaatsvindt. Pas wel op voor overtraindheid en
blessures. |
| |
|
| · |
Na een wedstrijd of zware trainingsperiode is
het belangrijk dat je goed uitrust. Als je daarbij ook alle
negatieve gedachten van je afzet zul je sneller herstellen van
je inspanningen. |
| |
|
| |
|
| |
Voedingstips
|
| |
|
| · |
3500 calorie is 1 pond lichaamsgewicht. |
| |
|
| · |
Een beetje alcohol voor de avond voor een
wedstrijd vermindert het vermogen om in warm weer te fietsen. |
| |
|
| · |
Koffie is goed voor sporters, vooral voor
duursporters. Cafeïne verhoogt de prestatie
aanzienlijk. Het stimuleert de vetverbranding.
Tegen het einde van een duurtraining was de
vetbranding 31% hoger dan zonder cafeïne. |
| |
|
| · |
Cafeïne stimuleert het centrale
zenuwstelsel en laat het stimulerende epinephrine
los, de natuurlijke vorm van adrenaline. |
| |
|
| · |
Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten
(mono- en disachariden) deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan
een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel
meer samengestelde koolhydraten (polysachariden).
|
| |
|
| · |
De hoeveelheid energie in een gram vet (9 kcal)
is ruim twee maal zoveel als in een gram
koolhydraat (4
kcal) of een gram eiwit (4 kcal). |
| |
|
| · |
In ontbijtkoek zit weinig vet en veel
koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters.
Voedingswaarde per 100g: vet 1g , koolhydraten:
60 g, eiwit 2.5 g. |
| |
|
| · |
Koolhydraatstapeling. De maximale voorraad
koolhydraten bedraagt voor een man/vrouw van 70kg
ongeveer 600-700 gram (10g/kg lichaamsgewicht).
Een inname van koolhydraten van meer dan 700 gr
heeft dan ook geen effect op het vergroten van
deze energievoorraad. Door de
koolhydraatstapeling gaat het lichaam extra water
vasthouden (1-1,5 liter). Bij het verbruik van
deze koolhydraatvoorraad tijdens het sporten,
komt de extra watervoorraad vrij (zweten), wat
een gunstig effect heeft op de warmtehuishouding. |
| |
|
| · |
Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en
B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik
hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig
benutten van de energie die vrijkomt bij de
afbraak van koolhydraten: bij elke 1000kcal
opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg
B2 worden opgenomen. |
| |
|
| · |
Voedingssupplementen kunnen een eenzijdige en
ongezonde voeding niet compenseren. |
| |
|
| · |
Na afloop van een wedstrijd of zware training
eet je flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe
beter dat is voor het herstel. Houd er ook
rekening mee, dat als je geen hongergevoel meer
hebt je lichaam toch niet voldoende heeft
gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond
nog wat extra in de vorm van ontbijt(koek) etc.
of koolhydratendrank. |
| |
|
| · |
Na een langdurige inspanning geen trek ? Dan
toch eten voor de zo noodzakelijke aanvulling.
Door de langdurige inspanning wordt de
vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan
afbraakproducten die het hongergevoel verminderen. |
| |
|
| · |
Bij mensen met een gering vetpercentage
betekent een gewichtsafname ook altijd een
achteruitgang van de conditie, omdat de spiermassa als
energiebron wordt verbruikt. |
| |
|
| · |
Veel mensen hebben na het eten van een
koolhydraatrijke maaltijd (pasta, brood,
aardappel), na een uur of twee al weer een stevig
hongergevoel. Hoe komt dit ?
Doordat de hoeveelheid suiker in het bloedbaan
hoger is geworden neemt de productie van het
hormoon insuline toe. Hierdoor daalt de
suikerconcentratie. Wanneer deze te laag wordt
beginnen de hersenen weer om meer voedsel te
vragen. Hoe is dit te voorkomen ?
Er zal in de koolhydraatrijke maaltijd meer proteïne
moeten worden verwerkt. Proteïne werkt in op de
afgifte van het hormoon glucagon. Dit hormoon
heeft het tegenovergestelde effect als insuline.
Glucagon zorgt er voor dat er meer koolhydraten
uit de lever vrijkomt voor het op peil houden
van het gehalte aan suiker. De beste koolhydraat:proteïne
(d.w.z. insuline:glucagon) verhouding is 4:3. |
| |
|
| · |
Beperk het gebruik van energierijke
tussendoortjes als koek en snoep ('lege calorieën'),
omdat ze vrijwel geen vitamines en mineralen
bevatten. |
| |
|
| · |
In de lever en spieren ligt 300 tot 700 gram
glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende
voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning.
Het lichaam kan maximaal circa 60 gram (240kcal)
koolhydraten per uur opnemen uit de voeding.
Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer
opnemen. Gebruik daarom elk uur 60 gram
koolhydraten vermengd met minimaal 1 liter water,
omdat bij sterke concentraties koolhydraten water
aan het lichaam wordt onttrokken. |
| |
|
| · |
Melk belemmert de opname van ijzer door het
lichaam. |
| |
|
| · |
Veel stress? Eet dan voedsel
dat weinig vet bevat, maar rijk aan eiwitten. |
| |
|
| · |
Bij isotone sportdrank is de concentratie
hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken
worden daarom het snelst door het lichaam
opgenomen en dus het meest geschikt als
sportdrank. |
| |
|
| · |
Is melk wel zo goed ?
Melk is een slechte leverancier van Calcium. Dit
komt door de anorganische verhouding van Ca
en Mg. Deze verhouding voorkomt ook de opname van
Mg! Slechts 6% van het Calcium wordt uit melk
opgenomen wanneer de Mg-spiegel in orde is. Maar
TNO heeft laten weten in oktober 2002 dat iedereen in
Nederland ondervoed is op het gebied van Mg. Dus
nemen we met z'n alle ook te weinig Calcium op! Is het niet
verbazingwekkend dat wij het land zijn met het
hoogst aantal osteoporose(botontkalking)
patiënten per inwoneraantal ? Terwijl wij het
meest melk drinken? Er zijn daarnaast meer problemen met
melk. 27% kan niet tegen het melksuiker lactose. Een
voedselallergie/intolerantie voorkomt de opname
van veel micronutriënten. Deze mensen gaan
slechter presteren doordat de darm geïrriteerd
raakt door histamine. De derde reden dat
melk geen goede voedingsbron is, is dat er
Caseïne in voorkomt. Dit eiwit voorkomt
eveneens een goede opname van micronutriënten. |
| |
|
| |
|
| |
Blessure
behandelingtips
|
| |
|
| · |
Tot grote verrassing kwam men tot de
conclusie dat zich bijna 40% meer blessures
voordeden bij diegenen die regelmatig rekken dan bij degene die dat niet deden. |
| |
|
| · |
Het beste kan er alleen gerekt worden voor
aanvang van de training. Na de training is
het rekken af te raden: de beschadiging kan alleen
maar groter worden. |
| |
|
| · |
Een blessure wat extra te belasten hoeft
helemaal niet nadelig uit te pakken. Je lichaam
reageert op deze extra belasting door meer
aandacht aan het letsel te geven. |
| |
|
| |
|
| |
Gewoon leuke
tips
|
| |
|
| · |
40% van de lichaamswarmte verdwijnt via het
hoofd. |
| |
|
| · |
Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mensen die in hun vrije
tijd sporten meer blijheid in hun werk hadden.
Ook is onbetwistbaar aangetoond dat beweging een
duidelijk positief effect heeft op zorgen.
Beweging heeft een even heilzame uitwerking op
een depressie. Depressies schijnen bij sporters
maar zelden voor te komen. |
| |
|
| · |
Dat toch vele mensen met veel plezier aan de
inspanning beginnen heeft mede te maken met het
afscheiden van de zogenaamde bètamorfine. Deze
door het lichaam aangemaakte pijnstillers kunnen
zelfs een zeker gevoel van euforie veroorzaken.
Dit kan al na een inspanning van 20 minuten
gebeuren. |
| |
|
| · |
Mensen kunnen er zelf veel aan doen om niet ziek
te worden. Eén van de belangrijkste maatregelen om niet ziek te
worden, is uit de buurt van zieken te blijven. Praten met een
ziek persoon kan al voldoende zijn om via de lucht geïnfecteerd
te raken. Vermijd ook handcontact. |
| |
|
| · |
Was niet te vaak je handen.
Door te vaak je handen te wassen neemt de kans op infecties
juist toe. Je huid raakt door de zeep uitgedroogd en beschadigd
en kunnen bepaalde bacteriën en schimmels juist hun slag slaan,
omdat een natuurlijke stof die door de huid wordt uitgescheiden,
bij het wassen elke keer wordt weggespoeld. Ook zitten op de
menselijke hand altijd bacteriën, of de handen gewassen zijn of
niet. Deze zijn niet schadelijk, zij voorkomen zelfs dat andere
schadelijke bacteriën bijvoorbeeld uit het maagdarm kanaal de
'ruimte' krijgen om te groeien op de handen.
Natuurlijk was je wel je handenwassen na het wc gaan en voor het
bereiden van voedsel. |
| |
|
| · |
Een te vet lichaam is slecht voor de
warmtehuishouding: het lichaam kan moeilijker
zijn warmte kwijt. |
| |
|
| · |
Een middagdutje van een halfuurtje heeft
meer effect dan een uur eerder te gaan slapen. Een dutje van een uur overdag staat
gelijk aan drie uur slaap ’s nachts |
| |
|
| · |
Diverse onderzoeken wijzen uit dat twee
glazen alcohol per dag bij volwassen een heilzaam
effect kan hebben op lichaam en geest. |
| |
|
| · |
Lichaamsoefening bevordert de aanmaak van
endorfine in de hersenen - de morfineachtige
substantie waarvan de mens zich lekker gaat
voelen. |
| |
|
| · |
Zonder lichaamsbeweging verliezen mensen als
ze ouder worden spierweefsel, dat wordt vervangen
door vet. Het kan daarom zo zijn dat als het
lichaamsgewicht hetzelfde is gebleven men toch op
middelbare leeftijd een te veel aan lichaamsvet
heeft. Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging
doen zetten naarmate ze ouder worden in een veel
langzamer tempo vet aan. |
| |
|
| · |
Naar aanleiding van het bovenstaande is het ten
aanzien van
nog twee punten belangrijk dat de verhouding
koolhydraat:proteïne juist is.
1 Een hoog gehalte aan insuline
voorkomt dat de vetreserves worden
aangesproken voor de vorming van opneembare
vetzuren. Glucagon stimuleert dit juist. Een
koolhydraatrijke maaltijd zorgt er dus voor dat
je spieren worden afgesneden van hun
belangrijkste energiebron.
2 Het
menselijk lichaam heeft maar een beperkte
bergruimte voor de in de glycogeen omgezette
koolhydraten. De rest van deze koolhydraten wordt
omgezet in vet. Het hoge insulinegehalte
stimuleert deze vetomzetting. |
| |
|
| · |
Na het vijfentwintigste levensjaar nemen de
lichamelijke vermogens met ongeveer 1% per jaar
af. Echter bij degenen die regelmatig trainen
begint deze fysieke achteruitgang niet op hun
vijfentwintigste, maar pas ergens midden dertig.
Op dat moment is de achteruitgang slechts 0,1% !
Zo kunnen we verwachten dat mensen die gezond
blijven op hun veertigste ongeveer even sterk
zijn als ze op hun vijfentwintigste waren. Ook
is het zo dat een 75-jarige nog dezelfde
vermogens kan hebben als een niet getrainde 45-jarige. |
| |
|
| · |
In tegenstelling wat veel mensen denken gaan
er tijdens het zweten maar weinig mineralen
verloren. |
| |
|
| · |
Gewichtverlies tijdens het sporten is
hoofdzakelijk vochtverlies. Stel er zijn na een uurtje fietsen 600 kcal verbrand. Dat is
slechts100 gram aan vetten, koolhydraten en
eiwitten. Waarom ? 1 gram vet levert 9 kcal, 1
gram koolhydraten en eiwitten 4 kcal. Gemiddeld
zo'n beetje 6 kcal, dus 600 kcal is 100 gram. |
| |
|
| · |
De mitochondriën zijn de energiecentrales
van ons lichaam. Niet echt een tip, toch maar
vermeld. |
| |
|
| · |
Als we tenminste een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel ) per dag
produceren en geen moeite hebben met de stoelgang
kunnen we aannemen dat er voldoende gedronken
wordt. |
| |
|
| |
|
| |
Tips voor
triathleten
|
| |
|
| · |
40% van de lichaamswarmte verdwijnt via het
hoofd. Als het water koud is doe dan twee
badmutsen over elkaar. |
| |
|
| · |
Het zwemmen is wat spiergebruik betreft een
goede warming-up voor het fietsen. Deze wissel
hoeft daarom niet zo goed getraind te worden. |
| |
|
|
· |
Loop- en fietstrainingen profiteren van elkaar.
Lopers kunnen het best met een licht verzet fietsen (minimaal 90
omwentelingen per minuut). |
| |
|
| · |
In een sport is het bijna onmogelijk om twee
opeenvolgende dagen een intensieve
intervaltraining te doen. In de triatlon kan dit
wel vanwege het gebruik van net weer andere
spiervezels bij bijvoorbeeld lopen en fietsen. |
| |
|
| · |
We kunnen ervan uitgaan dat er van het
zwemmen weinig invloed zal zijn op het lopen en
fietsen. Er is dus nauwelijks een negatief effect
na zwemtrainingen op fiets- en looptrainingen. |
| |
|
| · |
Tip voor zwemmers en triatleten: een
zwembroek - pak gemaakt van lycra neemt geen
water op en zit als een tweede huid. Omdat zo de
waterweerstand minder is zal je sneller zwemmen. |
| |
|
| · |
De maximale hartslag bij
zwemmen (vrije slag ) is 10 tot 13 slagen lager
dan bij hardlopen. Dit komt door het geringer
gebruik van actief spierweefsel. |
| |
|
| · |
In tegenstelling tot
hardlopers (hooguit 2x per week) kunnen zwemmers
wel 3x per week intervaltraining doen. |
Home