Sportvoeding

Sportinfo
Opvallende
uitspraken

Opvallend
sportnieuws

Bijnamen
topsporters

Tips

Sportkeuring

Trainen met Hartslagmeter

Overzicht sportbonden

Olympische posters

Ideale gewicht
Berekening
ideale gewicht

Berekening
vetpercentage

Berekening energieverbruik

Afvallen: hoe

Gewichtscontrole boeken

Sportvoeding
Informatie

Koolhydraten

Vetten

Eiwitten

Water

Vitaminen

Mineralen

Veelgestelde vragen

Sportvoedings boeken

Ads door Google

Samenstelling van de voeding

Voeding duursporters

Voeding bij blessures en ziekte

Enkele belangrijke voedingsregels

Schijf van vijf

Tips voor bereiden van voedsel

Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen

Enkele kruiden

Spijsvertering

Het energieverbruik bij verschillende bezigheden

Het energie verbruik om een bepaalde afstand hardlopend af te leggen
is onafhankelijk van de snelheid waarmee dat gebeurt

Energieverbruik per dag

Energiewaarde

Het samenstellen van de totale energie behoefte van een dag

Energielevering per liter zuurstof

Enkele tips

Onderzoek heeft aan getoond dat aangepaste voeding voor sportmensen noodzakelijk is. Het belang ervan mag echter ook niet overdreven worden.

Samenstelling van de voeding

Een goede voeding dient de drie basisbestanddelen te bevatten: koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten zijn verbruikt als ook brandstof). Het voedsel moet bovendien de nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten.

Voeding duursporters
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is daarom: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent. Drink bovendien zo'n drie liter per dag.

Voeding bij blessures en ziekte
Bij een blessure heeft het lichaam meer behoefte aan bouwstoffen. Er is meer vraag naar eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen en water. Over het algemeen zal de trainingsomvang afnemen waardoor de energiebehoefte ook zal verminderen. De voedingspercentages zullen daarom moeten worden aangepast: koolhydraten 55 % eiwitten 18 % en vetten 27 %.
Een ziek iemand heeft over het algemeen weinig eetlust. Dit komt gewoon door het ziek zijn, maar ook wegens het beperkte energieverbruik. Het voedsel zal daarom weinig koolhydraten en vetten mogen bevatten, maar wel meer eiwitten, vitaminen en mineralen. Ook zal het gemakkelijk verteerbaar moeten zijn. Bij problemen met de stoelgang zal er extra gedronken moeten worden.

Enkele belangrijke voedingsregels

·	Vermijd suikers als witte-, bruine-, biet-, riet-, en druivensuiker. Deze worden snel in het bloed opgenomen, waardoor het insuline gehalte stijgt.
·	Vermijd harde vetten. Snij vet en vel weg van vlees.
·	Gebruik halfvolle of zelfs magere melkproducten.
·	Eet meer vis; vis bevat ook minder vet.
·	Gebruik als snacks noten en zaden.

Schijf van vijf
Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kun je de schrijf van vijf gebruiken. Kies voor iedere maaltijd (ontbijt, lunch, avondmaaltijd) uit elke groep een product. Zo kun je er zeker van zijn dat de voedingsmiddelen op de juiste manier gecombineerd worden.

Schijf van vijf
Groep 1	Brood, rijst, macaroni, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
	Bron voor: koolhydraten, plantaardig eiwit, voedingsvezels, vitamine B complex en mineralen.

Groep 2	Alle groentesoorten en fruit.
	Bron voor: vitaminen (vooral C), mineralen en voedingsvezels.

Groep 3	Melk en melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en eieren.
	Bron voor: dierlijk eiwit, vitamine B complex en mineralen.

Groep 4	Margarine, halvarine en boter.
	Bron voor: vitamine A, D en E essentiële vetzuren.

Groep 5	De dranken: water, koffie en thee.
	Bron voor: vocht.

Toelichting 1
Binnen de groepen is het verstandig niet al te vaak gebruik te maken van de vette soorten. Neem gekookte aardappelen in plaats van patat. Bak in vloeibaar bak- en braadvet. Gebruik 20+ en 30+ kaas. Etc.

Toelichting 2
Calorierijke voedingsmiddelen (zoals snacks, koek, snoep en gebak) die in verhouding met hun caloriegehalte weinig belangrijke voedingstoffen bevatten staan niet in de schijf van vijf vermeld. Gebruik deze voedingsmiddelen niet al te vaak.

Tips voor bereiden van voedsel
Tijdens het klaarmaken van het voedsel kunnen er veel vitaminen en mineralen verloren gaan. De volgende spelregels beperken dat de verlies.

·
Voedsel donker en koel bewaren.

·
Voedsel snel wassen en daarna pas snijden.

·
Zo kort mogelijk koken in een kleine hoeveelheid water met deksel op de pan.

·
Het kookwater zoveel mogelijk bij de maaltijd houden (bijvoorbeeld in sausjes).

·
Het voedsel meteen na bereiding eten.

Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen

Haver, rogge, gerst, havervlokken	Bevatten tamelijk veel cellulose en verteren daarom niet zo gemakkelijk.
Aardappelen	Bevatten 20% koolhydraten en 2% eiwitten en tamelijk veel vitamine C.
Macaroni	Klaargemaakt ongeveer gelijk aan aardappelen.
Gedroogde erwten	Bevatten 40% tot 50% koolhydraten en 23% eiwitten en vitamine B.
Bonen	Weinig vet, veel eiwit, veel complexe koolhydraten, veel vezels, veel vitamine B, foliumzuur, koper, zink magnesium, kalium
Zilvervliesrijst	Zeer veel complexe koolhydraten, veel vezels, veel zink !
Ei	Het wit van het ei bevat alle essentiële aminozuren.
Vlees	Bevatten 15% tot 20% eiwitten, vet en vitamine B, ijzer.
Vis	Ook 15% tot 20% eiwitten, minder vet dan vlees, vitamine B, ijzer.
Halfvolle melk	Bevat 3,4 gram eiwitten, 4,9 gram koolhydraten en 1,5 gram vetten per 100ml. Voornaamste bron van calcium. Ook vitamine B, C, A, D.
Magere yoghurt	Zelfde als melk.
Kaas	Rijk aan eiwitten (10 tot 30%), rijk aan vetten (10 tot 25%).
Soja	Bevat eiwit van hoge kwaliteit, weinig verzadigd vet en ook goede vetzuren.
Paprika	Bijzonder veel vitamine C.
Broccoli	Veel vitamine C, veel bètacaroteen, veel vezels.
Boerenkool	In geen andere koolsoort zitten meer vezels, meer koolhydraten en meer eiwitten en het barst van de vitamine C, ijzer en kalk.

Enkele kruiden

Biergist	Is rijk aan hoogwaardige eiwitten en vitaminen uit het B-complex. Bovendien bevat het veel sporenelementen. Gebruik biergist bij lusteloosheid, onregelmatige huid of vermoeide spieren.
Knoflook	Wordt als een van de meest veelzijdige en effectieve kruiden beschouwd. Veel anti-oxidanten (tegen schadelijke vrije radicalen). Het bevat vitamine A, B en C en heeft gunstige invloed op de bloeddruk en de cholesterolspiegel.
Valeriaan	Heeft een kalmerende werking door de invloed die het heeft op het zenuwstelsel.
Spirulina	Helpt conditie, weerstand en geestelijke prestaties te verhogen. De spirulina-alg is een zeer rijke natuurlijke energiebron. Het bevat meer dan 60 werkzame stoffen, waaronder vitaminen (veel B en E), mineralen en plantaardige eiwitten.
Echinacea	Ter ondersteuning van het op peil houden van de weerstand.

Spijsvertering
Hoe lang duurt het voordat het voedsel de maag gepasseerd is.

0-30 min	Glucose, honing.
30-60 min	Water, zwarte thee en koffie.
1-2 uur	Wit brood, melk, yoghurt, rijst, magere vis.
2-3 uur	Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen.
3-4 uur	Bruin brood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk.
4-5 uur	Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten
5-8 uur	Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie.

Het energie verbruik bij verschillende activiteiten

Hardlopen
Bij hardlopen is het energieverbruik per uur gelijk aan: 1,012 kcal * de loopsnelheid * lichaamsgewicht . Hieronder een tabel waarin het energieverbruik per uur per kilo lichaamsgewicht is berekend voor verschillende loopsnelheden. Ook is het verbruik af te lezen voor iemand van 60kg.

Tempo/uur	Verbruik/uur	Verbruik iemand van 60kg/uur
8 km	8,0 kcal	480 kcal
10 km	10,0 kcal	600 kcal
11 km	11,0 kcal	660 kcal
12 km	12,0 kcal	720 kcal
15 km	15,0 kcal	900 kcal
18 km	18,0 kcal	1080 kcal

Enkele andere activiteiten

Activiteit	Verbruik/uur	Verbruik iemand van 60kg/uur
Slapen	0,93 kcal	56 kcal
Zitten	1,04 kcal	62 kcal
Staan	1,20 kcal	72 kcal
Wandelen (3km/u)	2,50 kcal	150 kcal
Wandelen (6km/u)	5,00 kcal	300 kcal
Zwemmen (rustig)	4,00 kcal	240 kcal
Zwemmen (20 min/km)	11,00 kcal	660 kcal
Fietsen (20km/u)	8,00 kcal	480 kcal
Fietsen (25km/u)	10,00 kcal	600 kcal
Fietsen (30km/u)	13,00 kcal	780 kcal
Fietsen (35km/u)	17,00 kcal	1020 kcal
Fitness (normaal)	4,00 kcal	240 kcal
Fitness (zwaar)	9,00 kcal	540 kcal

Rekenmachine energieverbruik

Zie Energieverbruik per sport (tip)

Het energieverbruik om een bepaalde afstand hardlopend af te leggen is

onafhankelijk van de snelheid waarmee dat gebeurt
Hoe groter de inspanning hoe groter het energieverbruik zal zijn. Maar let op: wie met een snelheid van bijvoorbeeld 15 km/u loopt gebruikt in dat uur 15,0 kcal per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 60kg heeft dus voor het afleggen van 15 km: 900 kcal (1 uur x 15,0 kcal x 60 kg) nodig. Als iemand 10 km/u loopt verbruikt hij/zij per uur 10 kcal per kilo lichaamsgewicht. Ook deze loper weegt ook 60kg. Voor het afleggen van 15 km wordt dan 1,5 uur x 10 kcal x 60 kg: ook 900 kcal. verbruikt. Het afleggen van een bepaalde afstand kost dus altijd een zelfde hoeveelheid energie, onafhankelijk van de snelheid waarmee dat gebeurt. Wel is het zo dat bij wandelen het totale energieverbruik iets minder zal zijn, omdat bij wandelen efficiënter met energie wordt om gesprongen.

Energieverbruik per dag

Het aantal calorieën dat je per dag verbrand is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, gewicht en de lichamelijke activiteiten die je onderneemt. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling (of Basal Metabolic Rate) plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Het totale energieverbruik is gelijk aan BMR* PAL. De Physical Activity Level is een waarde (tussen de 1,2 en 2,2) die het niveau van de lichamelijke activiteit van iemand aangeeft. Regelmatig actief bent als je tijdens je werk regelmatig beweegt (b.v. verkopers) en een paar keer per week sport. Licht actief zijn de meeste mensen.
Zie ook Rekenmachine calorieverbruik per dag (tip).

Tabel ruststofwisseling (BMR)

	Leeftijd	BMR (kcal/dag)
Mannen	18-29	15,3 * gewicht + 679
	30-59	11,6 * gewicht + 879
	60-74	11,9 * gewicht + 700
	75 >	8,4 * gewicht + 820
Vrouwen	18-29	14,7 * gewicht + 496
	30-59	8,7 * gewicht + 829
	60-74	9,2 * gewicht + 688
	75 >	9,8 * gewicht + 624

Calorieverbruik tabellen
Hieronder als voorbeeld twee verbruiktabellen voor mensen met een normaal gewicht.

Licht actief

Man

Vrouw

Leeftijd	Calorieën	Joules
18-29	2825	11900
30-59	2700	11400
60-74	2450	10400
75 en ouder	2250	9400

Leeftijd	Calorieën	Joules
18-29	2200	9200
30-59	2150	9000
60-74	1950	8200
75 en ouder	1900	8050

Regelmatig actief

Man

Vrouw

Leeftijd	Calorie	Joules
18-29	3250	13700
30-59	3100	13000
60-74	2850	11900
75 en ouder	2600	10800

Leeftijd	Calorieën	Joules
18-29	2300	9700
30-59	2250	9400
60-74	2050	8700
75 en ouder	2025	8500

Energiewaarde

Hoeveel calorieën levert een gram. Deze gegevens heb je nodig bij de onderstaande berekeningen.

Energiewaarde
Koolhydraten	4 kcal
Eiwit	4 kcal
Alcohol	7 kcal
Vet	9 kcal

Het samenstellen van de totale energie behoefte van een dag
Hierbij worden de juiste verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten niet uit het oog verloren.

Voorbeeld 1
Hieronder een rekenvoorbeeld van de benodigde koolhydraten (60%), eiwitten (15%) en vetten (25%) voor iemand die per dag 3000 kcal nodig heeft.

·	25% vetten	750 kcal is 83 gram (750:9)
·	60 % koolhydraten	1800 kcal is 450 gram (1800:4)
·	15 % eiwitten	450 kcal is 112 gram (450: 4)

	Vetten	Koolhydraten	Eiwitten
8 boterhammen	6	100	20
8 Beleg boter	20
6 Beleg zoet		90
2 Beleg kaas	25	1	21
2 glazen melk	6	20	14

Vlees 100g	15		20
Aardappelen 300g		45	6
Spruitjes 200g	1	10	8
Yoghurt		10	11

2 Appels		15	4
Sinaasappel		10
Rozijnen 100g		65	2
Diversen	10	84	6

Totaal	83 gram	450 gram	112 gram

Voorbeeld 2

·	Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500 kcal nodig. 25% vetten en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
·	25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet.
·	2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op.
·	Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal.
·	Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten.


Samengevat:
·	536 gram koolhydraten
·	120 gram eiwitten
·	97 gram vet

Opmerking
Het is erg lastig om tot de juiste verhoudingen te komen. Tip: bereken eens op een gemiddelde dag de samenstelling van je voedsel. Je hebt dan globaal beeld hoe het zit met het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten. Je kunt hierna het een en ander aanpassen.

Energielevering per liter zuurstof

De energiebronnen zijn koolhydraten (één gram levert 4 kcal), vetten (9 kcal), eiwit(4 kcal) en alcohol (7 kcal). Om deze energie te verbranden is er zuurstof nodig. Koolhydraten leveren per liter zuurstof de meeste energie, namelijk 5 kcal. Vetten leveren 4,7 kcal en eiwitten 4,5 kcal. Het is nu ook duidelijk waarom tijdens de marathon na het 30km punt vaak langzamer wordt gelopen: de koolhydraten zijn verbruikt, er vindt hoofdzakelijk vetverbranding plaats.
Tijdens de slaap halen we onze energie voor 90% uit vet. Tijdens gewone lichamelijke activiteiten is dat 60-70% en de rest uit koolhydraten. Bij lichte sportactiviteiten neemt het vet verbruik af tot 50%. En bij intensieve sportbeoefening is het afgenomen tot 20-30%. Bij zeer intensieve sportbeoefening is het aandeel koolhydraatverbranding opgelopen tot 100%

Enkele tips (zie ook Tips)
·	Noten en zaden zijn belangrijke voedingsbronnen voor spoorelementen en meervoudig-onverzadigde vetzuren.

·	Vitamine C bevordert de opname van de meeste spoorelementen.

·	Koffie, thee en de meeste frisdranken (met name cola) remmen de opname van spoorelementen. Gebruik daarom deze dranken niet bij of kort na de maaltijden.

·	Ook melk remt de opname van ijzer.

·	Antioxidanten voorkomen cel- en weefselbeschadiging door de vrije radicalen die vrij komen bij (zware) inspanningen. Ze versnellen het herstelproces na een zware inspanning, verminderen de blessuregevoeligheid en gaan de veroudering tegen. Zet daarom vaak voedsel dat rijk is aan antioxidanten op het menu: wortelen, spruitjes, broccoli, tomaten en bloemkool.

·	Gekookte groente zijn gezonder dan rauwe. Door het koken worden de taaie celwanden zacht gemaakt, waardoor de antioxidanten beter worden op genomen door het lichaam.

·	Rozijnen bevatten bijzonder veel koolhydraten en ook vezels, ijzer en kalium.

·	Koolhydraten zijn samen met water de belangrijkste voedingsstoffen voor duursporters.

·	Na een flinke inspanning heb je de eerste uren ongeveer 125 gram koolhydraten nodig. Een pilsje is daarvoor niet geschikt: het bevat slechts 8 gram. Bovendien versnelt alcohol de afgifte van urine wat extra vocht verlies betekend.

·	Cafeïne stimuleert de vetbranding.

·	Er wordt ook veel gewerkt met joules in plaats van calorieën: 1 kcal = 4,2 kJ

·	Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50 % melk en 50% aardappelen.

·	Essentiële voedingsstoffen (of nutriënten) kan het lichaam niet of onvoldoende maken. Ze moeten daarom in de juiste hoeveelheid in het voedsel aanwezig zijn.

·	Koolhydraten worden omgezet in vetten wanneer het aanbod groter is dan het lichaam in de spieren en lever kan opslaan.

·	Te veel eiwit wordt omgezet in koolhydraten en vet.

·	Vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen bevatten veel minder verzadigde vetzuren dan andere eiwitbronnen

·	Melk en melkproducten leveren vrijwel alle aminozuren die we nodig hebben.

·	Bij avondtraining wordt er dikwijls voor het sporten gegeten. Dit komt het herstel niet te goede. Het is beter voor het sporten iets lichts te eten en na de training de warme maaltijd.

·	Vlees bevat per 100 gram 2 tot 7 milligram ijzer. In tegenstelling tot plantaardige producten wordt er bij vlees wel vrij veel ijzer (tot 30%) door het lichaam opgenomen.

·	Een andere benaming voor basaal metabolisme is ruststofwisseling.

·	Koolhydraten zijn verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof.

·	Meet je gewicht steeds op ongeveer het dezelfde tijd: het beste na het opstaan.

·	Het verschil tussen volkoren en geraffineerde producten. De laatste groep bestaat uit voedingsmiddelen die bewerkt zijn, waardoor ze ook een groot deel van hun voedingswaarde (vooral vitaminen en eiwitten) hebben verloren. Voorbeelden: wit brood, gebak, koek, frisdranken, griesmeel, witte rijst en kristalsuiker. De volkerenproducten bevatten daartegen nog wel hun voedingswaarde: zilvervliesrijst, rietsuiker, bruin brood.

·	Is melk wel zo goed ? Melk is een slechte leverancier van Calcium. Dit komt door de anorganische verhouding van Ca en Mg. Deze verhouding voorkomt ook de opname van Mg! Slechts 6% van het Calcium wordt uit melk opgenomen wanneer de Mg-spiegel in orde is. Maar TNO heeft laten weten in oktober 2002 dat iedereen in Nederland ondervoed is op het gebied van Mg. Dus nemen we met z'n alle ook te weinig Calcium op! Is het niet verbazingwekkend dat wij het land zijn met het hoogst aantal osteoporose(botontkalking) patiënten per inwonersaantal ? Terwijl wij het meest melk drinken? Er zijn daarnaast meer problemen met melk. 27% kan niet tegen het melksuiker lactose. Een voedselallergie/intolerantie voorkomt de opname van veel micronutriënten. Deze mensen gaan slechter presteren doordat de darm geïrriteerd raakt door histamine. De derde reden dat melk geen goede voedingsbron is, is dat er Caseïne in voorkomt. Dit eiwit voorkomt eveneens een goede opname van micronutriënten.

Ads door Google