Calcium (Ca)
Komt voor in melk, yoghurt, kaas, vlees, groenten en vruchten.

Samen met fosfor is het van belang voor de opbouw en behoud van sterke botten en tanden. Verder helpt het samen met magnesium (zie voor meer informatie) het zenuwstelsel, vooral bij de overdacht van zenuwimpulsen. Per jaar wordt ongeveer 20% van de totale hoeveelheid calcium in het lichaam (1000 tot 1500 gram) vervangen.

Aanbevolen hoeveel per dag: 1 gram.

Tekort: botbreuken door ontkalking van de botten (osteoporose), de spieren kunnen overgevoelig raken voor zenuwprikkels en kunnen daarna kramptoestand raken, rusteloosheid en slapeloosheid.

Chloor
Wordt over het algemeen in ruim voldoende opgenomen via de inname van zout (Natriumchloride).


Chroom (Cr)
Komt voor in lever, eidooier, vlees, kaas, groenten, volkorenbrood, granen, fruit, noten en bier!

Is nodig voor een optimale activiteit van het hormoon insuline en derhalve van groot belang voor het energiemetabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten. Dus sporters hebben een verhoogde behoefte.

Aanbevolen hoeveel per dag: 0.1-0.2 mg Bij zware training dient de inname tijdelijk hoger te liggen.


Fosfor
Is nodig voor de beenderen en het gebit. Bestanddeel van ATP. Fosfor is daarom essentieel bij de afbraak van glycogeen en vetzuren. Veel enzymen bevatten als bouwstenen een of meer fosfaatgroepen.

Aanbevolen hoeveel per dag: 1 à 2 gram per dag. De kans op een tekort is zeer klein.


Fluor
Komt voor in fluoride houdend drinkwater, zeevis en thee.

Nodig voor: komt voor in het beenweefsel en dus ook in tandbeen en in het tandglazuur, waardoor dit harder wordt. Sinds het drinkwater is gefluorideerd is er het aantal cariës met 50% afgenomen.

Aanbevolen hoeveel per dag: komt  in voldoende mate in fluoride houdend drinkwater.


Jodium (I)
Komt voor in nature uitsluitend voor in zeevoedsel (vis, mosselen en garnalen en zeewier). Tafelzout is verkrijgbaar in de gejodeerde vorm. Bakkers zijn verplicht zout te gebruiken waaraan kaliumjodide is toegevoegd.

Jodium is nodig voor de aanmaak van de schildklierhormonen.Via de schildklier beïnvloedt jodium de stofwisseling en de groei.

Aanbevolen hoeveel per dag: de behoefte voor de sporters is minimaal 0.2 mg. Aangeraden wordt om twee maal per week vis te eten.

Tekort: lustloosheid, vertraagde stofwisseling, gewichtstoename.


Koper (Cu)
Komt voor in volkerenproducten, vlees/vis, rozijnen, fruit en peulvruchten.

Is betrokken bij processen die van direct belang zijn voor de sporter: ijzeropname, energieproductie en anti-oxydanten systeem. Ook noodzakelijk voor de werking van vitamine C.

Aanbevolen hoeveel per dag: 2 mg. Het lichaam krijgt over het algemeen voldoende koper binnen.

Te kort: bloedarmoede, zwakte, gestoorde ademhaling, huidklachten, gebrekkige prikkeloverdracht in de hersenen.

Te veel: wordt door het lichaam (o.a. lever) vast gehouden en is schadelijk.


Magnesium (Mg)
Komt voor in sojabonen (bevatten het meeste magnesium), zaden, noten, volle granen, zilvervliesrijst, groene groenten, vijgen, banaan, appels, vlees ,vis en stroop.
Is noodzakelijk voor de vorming van ATP en is dus een onmisbaar bij de energiestofwisseling. Is essentieel voor tal van enzymen, de werking van de vitaminen B1 en B6. Het is onmisbaar voor de contractie van spiercellen. Heeft een algehele rustgevende werking.

Aanbevolen hoeveel per dag: 300mg. Sporters: 400 tot 600 mg. De behoefte neemt toe bij lichamelijke en geestelijke inspanning. Ook voeding die veel eiwit en vet bevat verhoogt de behoefte. Het lichaam bevat tussen de 20 en 35 gram.

Gebrek kan leidden tot overgevoelige spieren(spierkrampen), vermoeidheid, nervositeit, depressie, slaapstoornissen en trillende handen. Een groot percentage van de sporters heeft tekort aan magnesium.

Calcium en magnesium vullen elkaar aan in hun werking, maar ze dienen dan wel in een bepaalde verhouding in het lichaam aanwezig te zijn. Ideaal is een verhouding tussen 5:1 en 10:1. De calcium/magnesiumratio is vaak in onze dagelijkse voeding te hoog.


Mangaan (Mn)
Komt voor in volle granen, groene bladgroenten, peulvruchten, noten, ananas, tarwekiemen.

Is van belang voor een groot aantal enzymen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag: 3-5 mg.

Tekorten kunnen leiden tot gebrek aan spierspanning en spiercoördinatie, een verhoogd bloedsuikergehalte door onvoldoende verbranding van suikers, een verslechtering van de eiwitstofwisseling en ophoping van de giftige ammoniak.


Molybdeen
Komt voor in granen, groene groenten, sojabonen, zonnebloempitten.

Vooral na een zware training of wedstrijd is het betrokken bij de verwijdering van afvalproducten van de celkern door hen om te zetten in urinezuur. Het is van belang voor een goede ijzerhuishouding.

De dagelijkse behoefte bedraagt 0.2-0.5 mg. De voorraad in het lichaam is gering, slechts 5 mg.


Natrium (Na)
Komt voor in keukenzout.

Is noodzakelijk voor het handhaven van de osmotische waarde van de bloed- en weefselvloeistof in het lichaam.

Aanbevolen hoeveel per dag: 1 gram. Over het algemeen krijgt het lichaam meer dan voldoende binnen via de normale voeding.

Tekort: duizeligheid, lage bloeddruk en zwaktegevoel.

Te veel: bij goed functionerende nieren wordt de overmaat uitgescheiden.


Selenium (Se)
Komt voor in biergist, vis, vlees, volle granen en noten en zaden, met name in sesamzaad.

Selenium en vitamine E werken sterk samen. Deze twee stoffen werken samen beide veel sterker dan afzonderlijk van elkaar. Het is net als vitamine E een antioxydant. Het helpt het verouderingsproces te vertragen. Het verhoogt de uitscheiding van zware metalen als cadmium, lood en kwik. Selenium stimuleert het lichaamseigen immuunsysteem.

Aanbevolen hoeveel per dag: 0.2 mg. Voeding in West-Europa is arm aan selenium. Bijna iedereen heeft waarden in bloed en haar die beneden of aan de ondergrens van de norm liggen.

Tekorten kunnen hart- en vaatziekten, reuma, en diverse kankervormen geven.


IJzer (Fe)
Komt voor in lever, (donker) groene groenten (o.a. spinazie), volkorenproducten, vlees, gevogelte, vis, mosselen en appelstroop

In ons lichaam is in totaal ongeveer vier gram ijzer aanwezig. Tweederde hiervan is nodig voor het hemoglobine in de rode bloedcellen dat het zuurstof transporteert. Ook is het een onderdeel van enzymen die zorgen voor de vrijmaking van energie. Zorgt voor een gezonde huidkleur. Bij gebrek zal de zuurstofopname en energiehuishouding minder goed verlopen. Dit gaat ten koste van het prestatievermogen. Het is dus voor sporters belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Hier moet wel de nodige aandacht aan worden besteed. Vooral omdat slechts 10% van het ijzer in het voedsel uiteindelijk door het lichaam wordt opgenomen. In de dagelijkse voeding zit ongeveer 15 mg ijzer. Dat betekend dat er per dag 1 mg ijzer wordt opgenomen. Dit is maar net voldoende. Verschijnselen die op een ijzer tekort kunnen wijzen zijn: zware benen, snellere vermoeidheid, duizeligheid, slecht slapen. De opname van ijzer wordt zeer sterk gereduceerd door de cafeïne in koffie en thee. Daarentegen beïnvloedt Vitamine C de opname zeer gunstig.

Aanbevolen hoeveel per dag: 15 mg. Slecht ± 10% van het ijzer wat opgenomen wordt geresorbeerd.

Tekort: komt veel voor bij sporters. Kan op de lange duur tot bloedarmoede (anemie) leiden. Een verlaging van het hemoglobinegehalte van het bloed, waardoor de weefsels niet meer ruimschoots van zuurstof worden voorzien en er sneller melkzuurvorming in de spieren plaatsvindt. Vooral duursporters hebben extra ijzer nodig. Voor de opname van ijzer zijn vitamine C, foliumzuur, vitamine B12, koper en/of vitamine A nodig. Vooral vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Koffie en thee remmen de opname.

Te veel: wordt in de lever en in de milt opgeslagen, terwijl ook het rode beenmerg en darmslijmvlies een geringe hoeveelheid ijzer vasthouden. Het is normaal dat het lichaam een ijzerreserve heeft van ongeveer vier gram. Meer is schadelijk voor het lichaam.


Zink (Zn)
Komt voor in vlees, vis, kip, volkorenbrood, aardappels en muesli.

Ons lichaam bezit in totaal ongeveer 2 gram zink. Is betrokken bij veel reacties in het lichaam; veel enzymen en hormonen zijn afhankelijk van haar. Zink is essentieel voor het afweersysteem, de werking van insuline en vitamine A. Het heeft dus een aandeel in de energiestofwisseling. Zink maakt deel uit van het enzym SOD dat beschermt tegen radicalen. Zink is direct betrokken bij de groei, de wondheling en de productie van sperma.

Aanbevolen hoeveel per dag: 15 mg. Zink gaat gemakkelijk verloren bij de bereiding van voedsel. In tegenstelling tot magnesium kunnen we via een zinksupplement voldoende binnenkrijgen. Neem een supplement dat de dagelijkse behoefte niet overschrijd. Houd er ook rekening mee dat looizuur (zit in koffie en thee) de absorptie kan belemmeren.

Tekort: vermindert de productie van testosteron, en kan leiden tot huid- en slijmvliesafwijkingen, moeheid, impotentie en witte vlekjes op de vingernagels. Frequent gebruik van ijzer-supplementen (bekend bij sporters) kan de opname van zink verslechteren. De zinkuitscheiding is verhoogd bij intensief sporten.

Samenvatting