Ads door Google
|
Koolhydraten worden door de spijsvertering afgebroken tot
glucose, waarna het verbrand kan worden. Deze verbranding gaat erg snel en is de
snelst beschikbare energie. Als er meer glucose beschikbaar is dan er nodig is
wordt de glucose op geslagen in de vorm van glycogeen. De opslagcapaciteit is echter beperkt, de rest wordt opgeslagen als vet.
In de spieren en lever bevindt zich een reserve glycogeenvoorraad
die voldoende is voor ongeveer een uur intensief sporten. Er zijn
verschillende soorten koolhydraten die worden ingedeeld op basis
van snelheid waarmee ze door het lichaam worden opgenomen en
verbrand.
De snelste zijn de suikers, deze bevatten veel calorieën
en ze vallen onder de enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten (c.q.
mono- en disachariden). Voor het dagelijks leven zijn er
voldoende suikers in de voeding aanwezig. Echter bij een
grote
inspanning verbruikt het lichaam extra veel glucose. Het kan dan
noodzakelijk zijn om extra suikers in de vorm van een banaan,
rozijnen of een sportdrank is gebruiken.
| |
|
Percentages koolhydraten van enkele producten |
|
Mono- en disachariden |
|
Suiker: 100%, honing: 80%,
snoepgoed: 70%, koek en gebak: 40-75%. |
|
Polysachariden |
|
Bruin brood: 45%, pasta
(niet gekookt): 70%, rijst (niet gekookt): 78%,
banaan: 23%,
aardappels
(niet gekookt): 20%, appel: 10%, gedroogde vruchten: 60%,
ontbijtkoek (65%) |
|
| |
| |
Glycogeenvoorraad 
Ongetrainde mannen kunnen hoogstens drie tot vierhonderd gram glycogeen
opslaan (zo’n twaalf tot zestienhonderd kcal). Voor getrainde mannen is dat
het dubbele. Deze glycogeenvoorraad die in de spieren en
lever is opgeslagen is voldoende voor maximaal anderhalf uur intensief
sporten. Ongetrainde hebben gewoonlijk een voorraad van 1,5 gram per honderd
gram spier. Deze voorraad is door een speciaal dieet te vergroten tot 4,5
gram per spierweefsel (zie Wedstrijdvoorbereiding).
In de lever bevind zich een voorraad glycogeen van ongeveer 10
procent van het levergewicht (ca. 1,5kg). Deze levervoorraad is echter
nodig om de hersenen en het zenuwstelsel van energie te voorzien en daarom
zeer beperkt beschikbaar voor bewegingsenergie. Bij langdurige inspanningen
moet de glycogeenvoorraad tijdens het sporten worden ondersteund door
koolhydraatrijk voedsel: sportdranken en energierepen. |
| |
| |
Glycogeenvoorraad en vetopslag
Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet tot
glucose, waarna het verbrand kan worden. Glucose dat niet direct
wordt verbruikt kan als glycogeen worden opgeslagen in de spieren
en lever. Deze voorraad is echter begrensd
(zie terug). Om de
glucose niet verloren te laten gaan wordt het opgeslagen als vet. |
| |
| |
Glycogeenvoorraad en melkzuur
De hersenen en het zenuwstelsel zijn voor hun energievoorziening
geheel afhankelijk van de aanvoer van glucose vanuit de
leverglycogeenvoorraad. Bij zeer intensieve inspanningen (voorbij
de anaërobe drempel) gaat het lichaam ook energie halen uit de
leverglycogeenvoorraad. Dit gaat (zeker op de iets langere
termijn) ten koste van de energievoorziening aan de hersenen en
het zenuwstelsel. Dit mag nooit de bedoeling zijn: het lichaam
gaat melkzuur (lactaat) produceren waardoor de snelheid wordt
afgeremd en de energievoorziening aan de hersenen en het
zenuwstelsel weer is gegarandeerd. |
| |
| |
Koolhydraten en de bloedsuikerspiegel
Enkelvoudige koolhydraten (suikers, glucose) zijn de snelle
energieleveranciers. Het doet echter ook de bloedsuikerspiegel
snel stijgen en dalen (door het hormoon insuline). Insuline wordt
geproduceerd door de pancreas(ook wel alvleesklier genoemd). Een
van de belangrijkste taken van insuline is het brengen van
glucose naar de spieren voor verbranding of glycogeenopslag.
Insuline remt ook de vetbranding en stimuleert de opslag van
vetten.
Ook stress kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Door spanning
maakt je lichaam adrenaline aan. Bij dat proces komt glucose
vrij, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Als je niet in
beweging (in verhouding met de stress) bent wordt deze energie
niet verbruikt. Het lichaam maakt daarop als reactie
antistresshormonen aan, die ervoor zorgen dat de
bloedsuikerspiegel weer daalt. Daardoor voel je je flauw en
rusteloos. Je krijgt weer behoefte aan suikers, waardoor de
bloedsuikerspiegel weer stijgt.
Alle deze schommelingen (door eten van suikers en stress) zijn
niet goed voor de gezondheid. Je kunt dit het beste voorkomen
door voeding te kiezen die weinig suikers, maar veel
samengestelde koolhydraten (polysachariden) bevatten. Deze
samengestelde koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel langzaam
stijgen en houden deze lang op een hoog niveau. Meervoudige
koolhydraten zitten vooral in voedingsmiddelen als pasta, rijst,
aardappelen en brood. |
| |
| |
Gebruik drie
kwartier voor een intensieve inspanning geen zoetigheid
De bloedsuikerspiegel stijgt sterk na het eten van zoetigheid.
Als reactie hierop gaat het lichaam insuline aanmaken, waardoor
het glucose gehalte weer daalt. Het insulinegehalte in het bloed
is het hoogst ongeveer drie kwartier/half uur na het gebruik van
de zoetigheid. Als er nu ook intensief gesport gaat worden nemen
de spieren gemakkelijk glucose op, door de aanwezigheid van veel
insuline. De kans bestaat dan dat er te weinig glucose overblijft
voor de hersens en zenuwen. Niet echt de bedoeling. Dit
verschijnsel heeft ook een naam gekregen: hypoglykemie. |
| |
| |
Koolhydraten na een wedstrijd/intensieve
training
Koolhydraatrijke voeding (minstens 60%) moet zo snel mogelijk
worden gebruikt. Mocht dat niet lukken, probeer dan in ieder
geval lichte voeding die het vochtverlies compenseert (bijvoorbeeld
energiedrank of vruchtensappen). Wanneer kort na een intensieve
training of wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd wordt
gebruikt kan het herstel van de glycogeendepots al binnen acht
uur plaats vinden. Als daarentegen een gewone maaltijd wordt
genuttigd kan het herstel 36 tot 48 uur duren. |
|
Ads door Google
|
|
Home