Trainen met een hartslagmeter

Sportinfo
Opvallende
uitspraken

Opvallend
sportnieuws

Bijnamen
topsporters

Tips

Sportkeuring

Trainen met Hartslagmeter

Overzicht sportbonden

Olympische posters

Ideale gewicht
Berekening
ideale gewicht

Berekening
vetpercentage

Berekening energieverbruik

Afvallen: hoe

Gewichtscontrole boeken

Sportvoeding
Informatie

Koolhydraten

Vetten

Eiwitten

Water

Vitaminen

Mineralen

Veelgestelde vragen

Sportvoedings boeken

Ads door Google

Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaërobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen.

Tip: vergeet vooral niet de hartslagmeter rekenmachines te bekijken. Na het kiezen kunnen de hartslagwaarden worden veranderd met de scroll-knop of pijltjestoetsen.

Bepaling van de verschillende hartslagwaarden.

Bepaling rusthartslag.

Bepaling maximale hartslag.

Bepaling hartslag anaërobe drempel.

Bepaling looptempo's aan de hand van de hartslagwaarden.

Aan de hand van anaërobe drempel.

Aan de hand van maximale hartfrequentie.

Aan de hand van de maximale en rust hartslag: Karvonen formule.

Tot besluit enkele opmerkingen.

Bepaling van de verschillende hartslagwaarden:

Bepaling hartfrequentie in rust

Neem enkele dagen voor het opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.

Bepaling maximale hartslag

Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn.

Via een test

Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 2: hardlopers.
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur in ieder geval hoger dan 20ºC.
Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
Methode 2: wielrenners.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
Fiets 15 minuten in. Vervolgens 5 km vlot/hard, hierna 2,5 km voluit waarvan de laatste 500 meter sprintend (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.

Via berekening(minder betrouwbaar)

Niet echt betrouwbaar (er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden).
Bij wielrennen moeten er 5 slagen worden afgetrokken.

Methode 1:	220 - leeftijd
Methode 2:	Mannen:	214-(0.8*leeftijd)
	Vrouwen:	209-(0.7*leeftijd)

Bepaling van de anaërobe drempel

Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor een getraind persoon

±175 ( met een variatie tussen

150 - 190).

Via een test

Methode 1: hardlopers 1 uur hardlopen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaërobe drempel. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden..
Methode 1: wielrenners 1,5 uur fietsen in een constant tempo.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
De gemiddelde hartslag is dan de anaërobe drempel. Er dient in een constant tempo worden gefietst. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden..
Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaërobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze gebeuren. Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 3: hardlopers Test van Conconi
Voor het uitvoeren van deze hardlooptest verwijs ik naar een andere pagina:
Test van Conconi.
Methode 3: wielrenners Test van Conconi
Voor het uitvoeren van deze wielrentest verwijs ik naar een andere website
Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar.

Via berekening(minder betrouwbaar)

Methode 1: Aan de hand van de maximale hartslag
Neem 91% van de maximale hartslag.
Voorbeeld: maximale hartslag 188 dan is de anaërobe drempel hartslag 171.
Methode 2: hardlopers Aan de hand van de huidige 10km tijd gelopen tijdens een wedstrijd. Er dient wel in een constant tempo gelopen worden. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden. De hartslag waarbij deze inspanning wordt geleverd is 103% van het omslagpunt.

Bepaling trainingstempo's aan de hand van de hartslagwaarden:

Aan de hand van anaërobe drempel (de meest gebruikte methode)

De verschillende trainingstempo's zijn een bepaald percentage van de anaërobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 175.

Voorbeeld

	Ondergrens		Bovengrens
Hersteltraining.	60%	105	75%	131
Extensieve Duurtraining.	75%	131	85%	149
Intensieve Duurtraining.	85%	149	95%	166
Extensieve Interval.	95%	166	100%	175
Intensieve Interval.	100%	175	en hoger

Rekenmachine

Wat is je anaërobe drempel ?

Ondergrens

Bovengrens

Hersteltraining.

60%

75%

Extensieve Duurtraining.

75%

85%

Intensieve Duurtraining.

85%

95%

Extensieve Interval.

95%

100%

Intensieve Interval.

100%

en hoger

Aan de hand van maximale hartfrequentie

Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van

180.
Zo'n iemand heeft dan een anaërobe drempel van

164 (91% van 180).

Voorbeeld

	Ondergrens		Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding.	55%	99	65%	117
Fitness zone: algemeen conditieniveau.	65%	117	80%	144
Aërobe zone: gezond hart.	80%	144	90%	162
Anaërobe zone: uitputting.	90%	162	100%	180

Rekenmachine

Wat is je maximale hartslag ?

Ondergrens

Bovengrens

Gewichtverlies: vetverbranding

55%

65%

Fitness zone: algemeen conditieniveau.

65%

80%

Aërobe zone: gezond hart.

80%

90%

Anaërobe zone: uitputting.

90%

100%

Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule

Berekening via de Karvonen formule:
percentage % = ((max. hartslag - rust hartslag )*percentage/100) + rust hartslag

Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van

180 en een rusthartslag van

60. Zo 'n iemand heeft dan een anaërobe drempel van

164 (91% van 180).

Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de max. zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max.

Voorbeeld

	Ondergrens		Bovengrens
Hersteltraining.	45%	114	60%	132
Gemakkelijk.	60%	132	70%	144
Gemiddeld.	70%	144	80%	156
Anaërobe drempeltraining.	80%	156	90%	168
VO2max.	90%	168	100%	180

Rekenmachine

Wat is je rust hartslag ?

Wat is je maximale hartslag ?

Ondergrens

Bovengrens

Hersteltraining.

45%

60%

Gemakkelijk.

60%

70%

Gemiddeld.

70%

80%

Anaërobe drempeltraining.

80%

90%

VO2max.

90%

100%


Tot besluit enkele opmerkingen

·	Voor zwemmen, wandelen, afvallen met een hartslagmeter en hartslagmeter informatie: Hartslagmetertraining.nl.

·	Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaërobe drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld.

·	Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaërobe drempel omhoog.

·	De rusthartfrequentie, de anaërobe drempel (het omslagpunt) en de max. hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.

·	Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.

·	Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.

·	Voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is.

·	Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.

·	Uitwendige factoren op de hartfrequentie. Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat er te hard getraind wordt, maar kan ook komen door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Door de veranderde warmteregulatie in het lichaam (door o.a. vochtverlies) kan de hartslag 10 tot 15 hartslagen hoger zijn. In het algemeen zijn temperaturen tot 20º Celsius gunstig voor duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter ingesteld, waardoor het prestatieverval minder zal zijn

·	De aërobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaërobe drempel. Dus iemand met een anaërobe drempel van 175 heeft aërobe hartslag van ±131.

·	Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10 slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties eventueel aangepast worden.

·	Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel traint. Zo worden inspanningen tegen de anaërobe drempel aan als middelmatig ervaren.

·	Zie ook Hartslagmeter boeken (te bestellen via bol.com).

Ads door Google