Deze site maakt gebruik van: Cookies
 

 
 
 

Trainen met een hartslagmeter

 

 

 

Ads door Google

 

Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen.

Tip: vergeet vooral niet de hartslagmeter rekenmachines te bekijken. Na het kiezen kunnen de hartslagwaarden worden veranderd met de scroll-knop of  pijltjestoetsen.
 

Bepaling van de verschillende hartslagwaarden.

Bepaling rusthartslag.

Bepaling maximale hartslag.

Bepaling hartslag anaėrobe drempel.

 

Bepaling looptempo's aan de hand van de hartslagwaarden.

Aan de hand van anaėrobe drempel.

Aan de hand van maximale hartfrequentie.

Aan de hand van de maximale en rust hartslag: Karvonen formule.
 

Tot besluit enkele opmerkingen.

 

   

 

Bepaling van de verschillende hartslagwaarden:
 
· Bepaling hartfrequentie in rust
  Neem enkele dagen voor het opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
 
· Bepaling maximale hartslag
  Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn.
   
  Via een test
  Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 2: hardlopers.
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur in ieder geval hoger dan 20ŗC.
Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
Methode 2:
wielrenners.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en  niet veel wind.
Fiets 15 minuten in. Vervolgens 5 km vlot/hard, hierna 2,5 km voluit waarvan de laatste 500 meter sprintend (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
   
  Via berekening(minder betrouwbaar)
  Niet echt betrouwbaar (er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden).
Bij wielrennen moeten er 5 slagen worden afgetrokken.
 
Methode 1:   220 - leeftijd
Methode 2:   Mannen: 214-(0.8*leeftijd)
    Vrouwen: 209-(0.7*leeftijd)
 
· Bepaling van de anaėrobe drempel
  Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±175 ( met een variatie tussen 150 - 190).
   
  Via een test
  Methode 1: hardlopers 1 uur hardlopen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Er dient  in een constant tempo worden gelopen. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden..
Methode 1: wielrenners 1,5 uur fietsen in een constant tempo.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en  niet veel wind.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Er dient  in een constant tempo worden gefietst. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden..
Methode 2:
Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze  gebeuren. Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 3: hardlopers Test van Conconi
Voor het uitvoeren van deze hardlooptest verwijs ik naar een andere pagina:
Test van Conconi.
Methode 3:
wielrenners Test van Conconi
Voor het uitvoeren van deze wielrentest verwijs ik naar een andere website
Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt  tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar.
   
  Via berekening(minder betrouwbaar)
 

Methode 1: Aan de hand van de maximale hartslag
Neem 91% van de maximale hartslag.
Voorbeeld: maximale hartslag 188 dan is de anaėrobe drempel hartslag 171.
Methode 2: hardlopers Aan de hand van de huidige 10km tijd gelopen tijdens een wedstrijd. Er dient wel in een constant tempo gelopen worden. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden. De hartslag waarbij deze inspanning wordt geleverd is 103% van het omslagpunt.

 
 

Bepaling trainingstempo's aan de hand van de hartslagwaarden:
 
· Aan de hand van anaėrobe drempel (de meest gebruikte methode)
 

De verschillende trainingstempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 175.

   
  Voorbeeld
 
   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining

60%

 

105

75%

 

131

Extensieve duurtraining

75%

131

85%

149

Intensieve duurtraining

85%

149

95%

166

Extensieve interval

95%

166

100%

175

Intensieve interval

100%

175

en hoger

   
  Rekenmachine
 

Wat is je anaėrobe drempel ?

    Ondergrens  

Bovengrens

Hersteltraining

60%

 

75%

 

Extensieve duurtraining

75%

85%

Intensieve duurtraining

85%

95%

Extensieve interval

95%

100%

Intensieve interval

100%

en hoger

 
· Aan de hand van maximale hartfrequentie
  Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van180.
Zo'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van 164 (91% van 180).
   
  Voorbeeld
 
    Ondergrens   Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55%   99 65%   117
Fitness zone: algemene conditie 65%   117 80%   144
Aėrobe zone: gezond hart 80%   144 90%   162
Anaėrobe zone: uitputting 90%   162 100%   180
   
  Rekenmachine
 

Wat is je maximale hartslag ?

  Ondergrens   Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55%  
65%  
 Fitness zone: algemene conditie 65%  
80%  
Aėrobe zone: gezond hart 80%  
90%  
Anaėrobe zone: uitputting 90%  
100%  
 
· Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule
  Berekening via de Karvonen formule:
percentage % = ((max. hartslag - rust hartslag )*percentage/100) + rust hartslag
   
· Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van180 en een rusthartslag van 60. Zo 'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van 164 (91% van 180).
   
· Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de max. zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max.
   
  Voorbeeld
 
   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining

45%

 

114

60%

 

132

Gemakkelijk

60%

132

70%

144

Gemiddeld

70% 144 80%

156

Anaėrobe drempeltraining

80%

156

90%

168

VO2max

90%

168

100%

 

180

   
  Rekenmachine
 

Wat is je rust hartslag ?

Wat is je maximale hartslag ?

   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining

 45%

 

 60%

Gemakkelijk

 60%

 70%

Gemiddeld

 70%
 80%

 Anaėrobe drempeltraining

 80%

 90%

Vo2max

 90%

100%

Tot besluit enkele opmerkingen
   
· Voor zwemmen, wandelen, afvallen met een hartslagmeter en hartslagmeter informatie: Hartslagmetertraining.nl.
   
· Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld.
   
· Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaėrobe drempel omhoog.
   
· De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en de max. hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
   
· Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
   
· Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
   
· Voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is.
   
· Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
   
· Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat er te hard getraind wordt, maar kan ook komen door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Door de veranderde warmteregulatie in het lichaam (door o.a. vochtverlies) kan de hartslag 10 tot 15 hartslagen hoger zijn. In het algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter ingesteld, waardoor het prestatieverval minder zal zijn
   
· De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van 175 heeft aėrobe hartslag van ±131.
   
· Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10 slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties eventueel aangepast worden.
   
· Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel traint. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel aan als middelmatig ervaren.
   
· Zie ook Hartslagmeter boeken (te bestellen via bol.com).
Ads door Google

 

 

 

Start: September 2003 Laatst gewijzigd op: