|
Ongeveer een vijfde (dat is dus 20% !) van je
lichaamsgewicht bestaat uit eiwit. Als we het vetvrije
lichaamsgewicht nemen komt het percentage zelfs tegen de 50% aan
te liggen. Er zijn duizenden verschillende eiwitten, die allemaal
een bijdrage leveren (niet alleen als bouwstof voor de spieren en
als energiebron, maar is ook een bouwstof voor allerlei hormonen
en enzymen). Eiwitten zijn opgebouwd uit vierentwintig aminozuren.
Ons lichaam kan elf van de vierentwintig aminozuren zelf
produceren. Deze dertien andere essentiële eiwitten moeten dus
via de voeding worden opgenomen. Eiwitten van dierlijke oorsprong
hebben de voorkeur boven plantaardige eiwitten, omdat dierlijk
eiwit doorgaans meer essentiële aminozuren bevatten en ook in de
juiste verhouding. Melk en melkproducten leveren vrijwel alle
aminozuren die we nodig hebben. In dierlijke eiwitbronnen zitten
ook veel verzadigde vetzuren, de voorkeur gaat daarom uit naar
karnemelk, magere vis en gevogelte. Plantaardige eiwitbronnen als
rijst, tarwe, peulvruchten bevatten minder van deze essentiële
aminozuren of niet in de juiste verhouding. Toch is het mogelijk
om via plantaardig voedsel voldoende essentiële aminozuren
binnen te krijgen. Sojabonen is waarschijnlijk de beste
plantaardige eiwitbron. De combinatie rijst met bruinen bonen of
pasta met tofu geeft de juiste verhouding van essentiële
aminozuren.
Wel moet er rekening mee gehouden worden dat er in
dierlijke eiwitbronnen veel meer vitamine B en mineralen zoals
ijzer en zink zitten. |
| |
|
Hoeveelheid eiwitten van enkele producten |
Glas
halfvolle melk:
10 gram |
Bakje magere
yoghurt:
11 gram |
Kaas op
brood:
4 gram |
Bakje magere
kwark:
28 gram |
Vlees (100
gram):
tussen 20 en 30 gram
|
Kipfilet
(100 gram):
20 gram |
Vis (100
gram):
tussen 15 en 25 gram |
Groeten (200
gram):
tussen 8 en 11 gram |
Een ei
10
gram |
|
| |
| |
Aanbevolen hoeveelheid 
Omdat de levensduur van cellen (zo is gemiddelde levensduur van
een spiercel ongeveer vijftig dagen) maar beperkt is, moet er
nogal wat vervangingsmateriaal worden aangevoerd. Bij niet
sporters is de behoefte aan eiwitten ongeveer 0,7 gram per kilo
lichaamsgewicht. De behoefte voor duursporters is ongeveer 1 tot
1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij de opbouw periode
is 2 tot 2,5 per dag nodig. Een duursporter van 70kg heeft dus
per dag minimaal 70 x 1 = 70 gram eiwit per dag nodig. Dit lijkt
veel, maar als je de voedingtabellen er goed op na leest is het
best te doen. Niet alleen bij sportbeoefening is meer nodig, ook
bij o.a. psychische spanning, pijn, kleine infecties, blessures
en weinig slaap is dat het geval.Wanneer er in de voeding meer
eiwit wordt toegevoegd zal door de verhoogde eiwitstofwisseling er
ook meer vitamine B6 en magnesium nodig zijn. |
| |
| |
Tekort
Een gebrek aan eiwit betekent afname spieromvang. Het kan ook
leiden tot irritatie van de luchtwegen, verwondingen die maar
niet willen genezen en gebroken vingernagels. |
| |
| |
Eiwitverbranding en ammoniakgeur
Bij grote inspanningen waarbij een tekort ontstaan is van
koolhydraten en vetten schakelt het lichaam over op het
verbranden van spiercellen. Deze verbranding van eiwitten is te
herkennen aan de geur van ammoniak die iemand uitademt en
transpireert; dat is namelijk de afvalstof die bij deze
verbranding vrijkomt. |
| |
| |
Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen
Als bepaalde eiwit(rijke) producten worden gecombineerd kan een hoge
eiwitwaarde worden bereikt. |
| |
|
Combinaties om een hoge
eiwitwaarde te krijgen
|
| Ei samen met
tarwe(brood). |
| Aardappelen en melk. |
| Maïs en melk |
| Tarwe (brood) met
peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen). |
| Rijst met peulvruchten
(witte en bruine bonen, kapucijnen). |
| Melkproduct (melk,
yoghurt, kaas) samen met tarwe (brood). |
| Ei met peulvruchten. |
| Veel groenten samen met
tarwebrood. |
|
|
|
|
|
Home