Deze site maakt gebruik van: Cookies
 

 
 
 

Eiwitten

 

 

 
Ongeveer een vijfde (dat is dus 20% !) van je lichaamsgewicht bestaat uit eiwit. Als we het vetvrije lichaamsgewicht nemen komt het percentage zelfs tegen de 50% aan te liggen. Er zijn duizenden verschillende eiwitten, die allemaal een bijdrage leveren (niet alleen als bouwstof voor de spieren en als energiebron, maar is ook een bouwstof voor allerlei hormonen en enzymen). Eiwitten zijn opgebouwd uit vierentwintig aminozuren. Ons lichaam kan elf van de vierentwintig aminozuren zelf produceren. Deze dertien andere essentiŽle eiwitten moeten dus via de voeding worden opgenomen. Eiwitten van dierlijke oorsprong hebben de voorkeur boven plantaardige eiwitten, omdat dierlijk eiwit doorgaans meer essentiŽle aminozuren bevatten en ook in de juiste verhouding. Melk en melkproducten leveren vrijwel alle aminozuren die we nodig hebben. In dierlijke eiwitbronnen zitten ook veel verzadigde vetzuren, de voorkeur gaat daarom uit naar karnemelk, magere vis en gevogelte. Plantaardige eiwitbronnen als rijst, tarwe, peulvruchten bevatten minder van deze essentiŽle aminozuren of niet in de juiste verhouding. Toch is het mogelijk om via plantaardig voedsel voldoende essentiŽle aminozuren binnen te krijgen. Sojabonen is waarschijnlijk de beste plantaardige eiwitbron. De combinatie rijst met bruinen bonen of pasta met tofu geeft de juiste verhouding van essentiŽle aminozuren. Wel moet er rekening mee gehouden worden dat er in dierlijke eiwitbronnen veel meer vitamine B en mineralen zoals ijzer en zink zitten.
 
Hoeveelheid eiwitten van enkele producten
 Glas halfvolle melk:
10 gram  
Bakje magere yoghurt:
11 gram
Kaas op brood:
4 gram
Bakje magere kwark:
28 gram

Vlees (100 gram):
tussen 20 en  30 gram

 Kipfilet (100 gram):
20 gram  
Vis (100 gram):
tussen 15 en 25 gram
 Groeten (200 gram):
tussen 8 en 11 gram  
Een ei
10 gram
 
 
Aanbevolen hoeveelheid
Omdat de levensduur van cellen (zo is gemiddelde levensduur van een spiercel ongeveer vijftig dagen) maar beperkt is, moet er nogal wat vervangingsmateriaal worden aangevoerd. Bij niet sporters is de behoefte aan eiwitten ongeveer 0,7 gram per kilo lichaamsgewicht. De behoefte voor duursporters is ongeveer 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij de opbouw periode is 2 tot 2,5 per dag nodig. Een duursporter van 70kg heeft dus per dag minimaal 70 x 1 = 70 gram eiwit per dag nodig. Dit lijkt veel, maar als je de voedingtabellen er goed op na leest is het best te doen. Niet alleen bij sportbeoefening is meer nodig, ook bij o.a. psychische spanning, pijn, kleine infecties, blessures en weinig slaap is dat het geval.Wanneer er in de voeding meer eiwit wordt toegevoegd zal door de verhoogde eiwitstofwisseling er ook meer vitamine B6 en magnesium nodig zijn.
 
 
Tekort
Een gebrek aan eiwit betekent afname spieromvang. Het kan ook leiden tot irritatie van de luchtwegen, verwondingen die maar niet willen genezen en gebroken vingernagels.
 
 
Eiwitverbranding en ammoniakgeur
Bij grote inspanningen waarbij een tekort ontstaan is van koolhydraten en vetten schakelt het lichaam over op het verbranden van spiercellen. Deze verbranding van eiwitten is te herkennen aan de geur van ammoniak die iemand uitademt en transpireert; dat is namelijk de afvalstof die bij deze verbranding vrijkomt.
 
 
Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen
Als bepaalde eiwit(rijke) producten worden gecombineerd kan een hoge eiwitwaarde worden bereikt.
 

Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen

Ei samen met tarwe(brood).
Aardappelen en melk.
MaÔs en melk
 Tarwe (brood) met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen).  
Rijst met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen).
Melkproduct (melk, yoghurt, kaas) samen met tarwe (brood).
Ei met peulvruchten.
Veel groenten samen met tarwebrood.
 

Ads door Google

 

 

 

Start: September 2003 Laatst gewijzigd op: